Подробное руководство для самопомощи при панических атаках


Панические атаки, ВСД, тревога. 5 правил самопомощи

Панические атаки (ПА) - это повторяющиеся приступы резкой и сильной тревоги, переходящей в панику.

Панические атаки (а также тревога и ВСД) серьезно ухудшают качество жизни и приводят к постепенному сокращению возможностей человека, ограничивая его в действиях и свободе передвижения.

Зачастую в клинике ставится обобщенно-отвлекающий от реальной проблемы диагноз ВСД – вегото-сосудистая дистония. Однако следует понимать, что

ПА и ВСД, прежде всего, являются психологической проблемой, хотя и ощущаются в теле.

Что можно сделать самостоятельно при панических атаках (ПА), ВСД или тревоге

  1. Понять, что с Вами происходит
  • Признаки, подтверждающие наличие ПА (как правило, совокупность 4-х и более признаков):
  • Внезапный страх,
  • Боязнь повторения приступов,
  • Головокружение,
  • Ком в горле,
  • Страх смерти,
  • Путаница в мыслях,
  • Страх сойти с ума,
  • Страх потерять контроль над собой,
  • Нереальной восприятия,
  • Ощущение нехватки воздуха,
  • Учащенный пульс,
  • Боли в области сердца и за грудиной,
  • Перебои в работе сердца,
  • Потливость,
  • Дискомфорт в животе,
  • Слабость в ногах,
  • Колебания артериального давления,
  • Предобморочные состояния

и т.д.

Если Вы удостоверились в наличии у себя панических атак (ВСД), начните работать с телом.

Сбалансируйте физическое состояние. Для этого ежедневно выполняйте два важнейших пункта (на ускорение и замедление процессов в организме):

а) любая активная физическая нагрузка (первоначально достаточно 10 минут);

б) релаксация тела (смотрите прикрепленное видео).

Подключите внутренние ресурсы для преодоления паники и тревоги. Также ежедневно входите в состояние транса с помощью аудиозаписи, прикрепленной ниже, и давайте себе самовнушения, например:

- я постепенно успокаиваюсь;

- я чувствую себя все более и более расслабленным(ой);

- моё спокойствие постоянно увеличивается;

и т.д.

Здесь есть масса упражнений (остальные можно посмотреть по ссылке: https://vk.cc/5WcRHj)

Одно из самых простейших упражнений в освоении: во время приступа панической атаки или тревоги включите другую эмоцию.

Поскольку легче всего перебить страх гневом, разозлитесь на мысли (именно на мысли, а не на себя!).

Проведите настоящий бой с мыслями. Для этого можете даже сжать кулаки и представить, словно начали настоящую драку со своими пугающими идеями о смерти, болезнях и других страхах. Можете даже наносить удары по подушке, либо мягкой поверхности.

Будьте упорны и действуйте на протяжении нескольких минут, пока страх или тревога не отступят.

Не замыкайтесь в проблеме, уходя все глубже и глубже в себя от мира и окружения, так Вы лишаетесь мощной подпитки своих ресурсов извне. Двигайтесь к людям.

а) обратите внимание на свою семью:

Здесь секрет состоит в том, чтобы постараться понять, увидеть, почувствовать любовь от близких людей. Даже если чувство любви почти незаметно или выражается крайне редко. Даже намек на любовь со стороны других людей будет лучиком света, который вытягивает Вас из царства страха и тьмы обратно в реальный мир.

б) найдите группы самопомощи:

На просторах интернета есть масса групп, посвященных Вашей проблеме, например: https://vk.cc/KYjAC

в) доверьтесь специалисту:

Помним, что если мешает больной зуб, то его проще запломбировать, нежели терпеть. Если не хватает знаний, то удобнее нанять репетитора.

Если появились панические атаки, тревога или ВСД, то наступило время обратиться к психологу.

К сожалению, на видео, в статьях и в книгах есть только общие моменты, но в панических атаках важно найти ключ к решению именно Вашей проблемы, раскрыть причины именно Вашей паники и сделать именно те психологические техники, которые дадут результат Вам.

Поэтому одна-две консультации уже дают глубокое понимание своего состояния, а за 7-8 реально полностью решить проблему панических атак, ВСД и тревоги.

Главное – действуйте!

Только Ваша активность, поиск новых стратегий преодоления паник и стремление как можно быстрее выбраться из оков страха являются залогом результата и Вашей счастливой жизни.

vatolin.info

Панические атаки: практический курс самопомощи

Сразу и решительно скажу: мопед не мой,  я на этот проект только даю ссылку. Дело в том, что с переводчиком и создателем сайта по паническим атакам , которая предпочла остаться под ником Clepsydre, к тому моменту, как я узнала про этот проект, я была уже знакома года два. И вот, как-то вечером мы разговорились, и она рассказала мне историю, которая меня просто потрясла.

Оказалось, что Clepsydre иногда переживает панические атаки (это, в общем-то, не редкость: ими, по разным оценкам специалистов, страдают до 5% населения, а в стертой форме симптомы встречаются у каждого десятого). У людей с паническими атаками есть свои сайты, форумы, где они общаются и пытаются делиться полезной информацией. Но, если честно, информации той – крохи. Про этиологию панических атак – полно сведений. Про симптомы – да. Ужасные последствия для сердца и сосудов описаны прямо-таки любовно, очень много где в сети. Подробное описание биохимии панических атак – навалом информации, почти на каждом сайте, детально. А вот что человеку делать со своими паническими атаками, да еще в момент обострения – это больной должен решить самостоятельно. Выкручивайся сам, родной. Ты же теперь знаешь все про бета-блокаторы, нейромедиаторы и серотонин? Вот и иди, лечися самопалом. Ну, или в скупых строках рекламы предлагается психотерапия, или (если сайт принадлежит психиатру) обещают выписать таблеточки. Приезжай, ждем. Если на метро доберешься.

И вот, лазая по какому-то форуму, Clepsydre увидала вскользь брошенное одним из участников замечание, что, дескать, а на Западе панические атаки снимают, дыша в бумажный пакетик (как на картинке). Это была единственная работающая идея среди тысяч сайтов с перечислением симтомов и рекламой психологических услуг. Clepsydre, которая свободно читает по-английски, отправилась в англоязычный гугл, и нашла тот сайт, информация с которого теперь доступна по ссылке , перевела его и все оформила. Отдельно скажу: все авторские права и копирайты сохранены, Clepsydre получила от авторов англоязычного сайта официальное разрешение на публикацию на русском. Для тех, кто владеет английским, по ссылкам можно перейти на источник и заказать там платный англоязычный аудиокурс по самопомощи во время панических атак. Однако же, и в бесплатной части (которая размещена по ссылке) множество полезной практической информации о том, как справляться с паническими атаками.

Я же, в свою очередь, считаю, что распространить информацию о САМОПОМОЩИ при панических атаках – очень важно. Конечно, никому еще психотерапия не повредила, и запланировать лечение у психолога или медика – очень важно и нужно для окончательного исцеления. Но во время острого приступа панической атаки страдающему человеку хорошо бы знать, что делать. Критическое мышление при панической атаке отказывает в принципе, больной (уж буду его так звать, ладно?) испытывает иррациональный страх смерти, страх того, что он задохнется или у него остановится сердце. В период же после приступа человек тоже в отчаянии – нет ощущения контроля над собственным телом и разумом, страшно, что приступ начнется в неподходящий момент. Это действительно ужасное переживание.

И при этом есть простые, действенные способы помочь себе и прекратить приступ (который накатывает в неподходящий момент и прерывает нормальную жизнь человека). Просто, бесплатно, действенно. Мне хочется, чтобы люди о них знали. Дыхательная техника с бумажным пакетиком тоже там описана.

В общем, рекомендую обратиться к сайту о панических атаках и изучить всю информацию из бесплатного курса самопомощи, взятую с сайта http://www.panic-attacks.net.ru/ Пожалуйста, прочтите и, по мере сил, распространите. Людям, которые столкнутся с паническими атаками хорошо бы знать, что можно справляться с приступами и жить нормальной жизнью.

А подходом Clepsydre я просто восхищаюсь – человек не просто помог себе сам, а еще и вложил силы в то, чтобы поддержать других людей с той же проблемой. Респектище тебе, друг 🙂

Понравилась статья? Хотите получать новые тексты по e-mail? Подпишитесь на обновления

psypavlova.ru

панические атаки: сайт о работе над собой

Практический курс самопомощи был изначально написан на английском языке командой специалистов Uncommon Knowledge. Я обнаружила его в интернете, собирая материалы о панических атаках, и он показался мне небезынтересным и потенциально полезным не только для меня самой.

Курс рассчитан на новичков и непрофессионалов, впервые столкнувшихся с проблемой панических атак или для тех, кто давно, но без особого успеха, пытается найти выход из сложившегося положения. Курс написан простым (местами, на мой взгляд, даже слишком простым), лишенным всякого наукообразия языком, и включает в себя описания психических и физиологических процессов протекающих в человеческом организме во время панической атаки, наряду с несколькими несложными в применении и действенными методами работы с паническими атаками.

В качестве переводчика я взяла на себя смелость добавить в текст ссылки на справочные материалы (преимущественно на статьи из английской и русской Википедии), чтобы людям, которым до настоящего момента не приходилось заниматься психологией и/или использовать профессиональную англоязычную литературу, было легче ориентироваться в терминах.

Курс состоит из шести занятий, на каждое из которых потребуется не более 15 минут.

Clepsydre, переводчик

panic-attacks.net.ru

Страх: скорая самопомощь при страхе

Эта  статья познакомит вас с методами самопомощи при внезапном приступе страха, панических атак, фобий, тревогах и т.д.  Все предлагаемые методы самопомощи, направлены на изменение качества вашей жизни: *на выработку вашим организмом гармонов хорошего настроения- серотонина, *на поддержание в организме баланса ценных витаминов и минералов, которые теряются во время приступа, *на снижение мыщечного напряжения и *на избавлению от гипервентиляции. Использование этих  методов во времяприступа, позволит вам ощутимо облегчить свое состояние. Регулярное же выполнение вами этих методов, доведение их выполнения до автоматизма, во время приступа сработает как рефлекс (по типу знаменитого рефлекса собаки Павлова), снизит и позволит самостоятельно убрать симптоматику приступа страха, панических атак, тревог и т.д. 

1 метод, контрастный душ. При внезапном появлении страха, панических атак, тревог и т.д.  ледяная вода контрастного душа поможет выделению гормонов серотонина, отвечающих за хорошее настроение. При регулярном использовании контрастный душ является прекрасным средством профилактики и снижения общего уровня тревоги, страха и т.д.   

Инструкция: *обливаться нужно с головой, *интервал переключенения ЛЕДЯНОЙ (НЕ ПРОХЛАДНОЙ) и теплой воды всего в несколько секунд, *начитайте душ с теплой воды и чередуйте с ледяной водой,  заканчивайте теплой водой.  Вы не  заболеете, так как будут активированы защитные силы организма.

2 метод, регулирование дыхания. При внезапном появлении страха, панических атак тревог и т.д. использование упражнений для регулирования дыхания, позволит снять гипервентиляцию и сделать ваше дыхание равным и естественным. При регулярном использовании упраженений на регулирование дыхания снизит общий уровень провокатора страха, панических атак тревог и т.д. –стресса.

Инструкция: *задержите дыхание на  10-15 секунд несколько раз -быстро остановит гипервентиляцию, *дышите в бумажный пакет, *перезапустите свое дыхание, выполнив любое активное физическое упражнение, вдыхая и выдыхая через нос, *выдох всегда должен продолжаться дольше, чем вдох (это стимулирует участок нервной системы, отвечающей за расслабление), *сядьте и закройте глаза, вдохните на счет 7 и  выдохните на счет 11.

3 метод, мышечная релаксация. При внезапном появлении страха, панических атак, тревог и т.д. упражнения мышечной релаксации уменьшат и снизят уровень общего напряжения.  При регулярном использовании упражнений мышечной релаксации ваш организм запоминает ощущение внутреннего покоя и умиротворения, возникающих в это время

Инструкция: *упражнения мышечной релаксации нужно выучить заранее, это позволит предотвратить наступающий приступ, *занятия должны быть только систематическими,  *в Инете найдете разные техники мышечной релаксации, выберите ту, которая вам понравилась, *упражнения мышечной релаксации выполняйте в спокойной обстановке, не отвлекаясь и не торопясь.

4 метод, комплексный.   Комплексные методы направлены, прежде всего, на организацию и улучшению качества вашей повседневной жизни, укреплению вашей нервной системы,  что позволит качественно изменить вашу жизнь, свести к минимуму вероятность появления приступов страха, панических атак, тревог и т.д. и избавиться, со временем, от болезни навсегда.

Инструкция: *полноценный сон, лучше засыпать с 22.00 до 23 часов вечера (сон красоты), *спать  при открытой форточке, *при засыпании думайте о чем –то приятным, *любое недосыпание (однократный или хронический) расшатывает вашу  нервную систему и увеличивая вероятность появления приступа страха, панических атак, тревог и т.д.

* физические нагрузки/упражнения (плавание, фитнес-клуб, зарядка, бег и т.д.)- значительно улучшат ваше физическое и психическое состояние, но только, пожалуйста,  без фанатизма, * физические нагрузки/упражнения должны быть регулярны, *во время выполнения физических нагрузок/упражнений думайте только о технике их выполнения.  

 *рацион питания: *включите в рацион морепродукты, овощи и фрукты, которые восстановят в организме баланс  ценных витаминов и минеральных веществ, потраченных во время приступа страха, панической атаки, тревоги и т.д. на выработку гормонов (адреналина и кортизола), *откажитесь от стимуляторов и провокаторов страха, панических атак, тревог и т.д.: от крепкого чая и кофе, от алкоголя, от жирной и соленой пищи, от никотина  и т.д., *обязательно регулярное питание (6 раз в день по 200грамм), чтобы не дать голоду снизить  уровень сахара в крови, это позволить  убрать  одну  из причин возникновения симптомов страха, панических атак, тревог и т.д.*отказ от диет.

 4 метод, освобождение от негативных эмоций. Не держите в себе раздражение и негативные эмоции (гнев, обида, досада, раздражение  и т.д.), которые являются провокаторами страха, панических атак, тревог и т.д..

Инструкция: *повзбивайте подушку, побоксируйте боксерскую грушу/самодельное чучело пока не обссилите и т.д. -это физическое освобождение,  *поплачьте, найдите повод -это эмоциональное освобождение. 

www.liveexpert.ru


Смотрите также