Панические атаки как преодолеть


Как справиться с панической атакой: как успокоиться и побороть атаку

Панические атаки относится к тревожным расстройствам психики и часто происходят совместно с другими нарушениями. Это может быть агорафобия, страх поездок в общественном транспорте, нахождения в лифте, различные формы депрессии и подобное. ПА непременно сопровождаются соматическими явлениями, такими как тахикардия, вызванная психическим состоянием.

Панические атаки могут происходить по разным причинам

Панические атаки: особенности

Иногда после приступа или во время его течения наблюдается чувство дереализации или деперсонализации. Длиться ПА может от десяти минут до часа, в редких случаях — больше. Сами по себе кризисы не опасны, но могут серьёзно ухудшить качество жизни человека. Долгое время ПА относили к так называемой вегетососудистой дистонии, в основном из-за резкого и сильного учащения сердцебиения. Однако, в силу непонятности и непостижимости самой ВСД, заявления о том, что ПА относятся к ВСД равносильны тому, что они относятся к «другим нарушениям нервной системы», поскольку именно с таким блоком МКБ 10 и связывают ВСД отечественные специалисты.

Далее мы рассмотрим типичную ситуацию. Мужчина примерно 30 лет по неизвестной для него самого причине стал испытывать приступы паники. Что ему делать? Какие медикаменты употреблять, если вообще употреблять какие-то? Что за методы психотерапии могут помочь? Поскольку вопрос о том, как справиться с панической атакой актуален чаще всего вне дома, то предположим, что они охватывают его каждый раз при попытках покинуть жилище.

Как это происходит? Укажем все основные общие симптомы. Люди, которые испытывают панические атаки отзывы дают следующие.

Панические атаки: симптомы

  1. В определённый момент, в каком-то месте или при каких-то обстоятельствах, приходит мысль о том, что вот-вот атака начнётся, хотя ничего ещё не произошло. Это можно выразить словами «что-то не так». Понятие «паника» в данном случае условное. Больные не испытывают такой страх, как при пожаре или в момент ограбления. Чувство действительно странное. Очень похоже на страх и панику в объяснимых условиях. Однако «волна» имеет эндогенный характер. Паника, но лишённая объяснимого характера.
  2. Тут же сознание порождает мысль о том, что существует очень большой риск упасть в обморок, лишится сознания. Никаких объяснений не последует, поскольку у человека нет заболеваний, который вызывают обмороки. Правда, никто не сможет утверждать, что в обморок нельзя упасть от страха. Этого вполне хватает для того, чтобы начать бояться чего-то конкретного.
  3. Нельзя сказать, что в этот момент начинает очень часто биться сердце. Лучше сформулировать так — в этот момент человек замечает, что у него очень часто бьётся сердце. Некоторые потом говорят, что страх был вполне объясним. Кому же не будет страшно, если вдруг сердце начнёт биться с частотой 120 ударов в минуту? Это обманчивое впечатление. На самом деле сначала был страх, а всё остальное пришло потом.
  4. Вслед за сердцебиением начинает учащаться дыхание. Человек совершает резкие, судорожные вдохи. Ему кажется будто воздуха не хватает. Это создаёт переизбыток кислорода, нарушает концентрацию углекислого газа. В области горла может возникнуть «комок».
  5. Частые дыхания усиливают негативные факторы. Примерно в этот момент возникает ещё и головокружение. Вернее, такое чувство, что при перемещении сносит куда-то в сторону.
Во время панической атаки учащается сердцебиение и дыхание

Остальные симптомы более индивидуальные. У кого-то может быть, а у кого-то и нет чего-то из этого списка:

  • дрожь в руках. Иногда кисти выворачивает внутрь;
  • чувство «ватных» ног;
  • обильное потоотделение;
  • привкус во рту — металлический или сладковатый;
  • пересохшее горло или обильное слюноотделение;
  • муть и рябь в глазах;
  • шум в ушах;
  • странное чувство в спине. Её как будто сводит.

Если измерить в этот момент АД, то признаков гипертонии не наблюдается.

Как побороть панические атаки

На самом деле эффективных методов очень мало. Это хорошая новость, потому что их мало, но те, что мы опишем, по-настоящему эффективны. В первую очередь нужно осознать, что это проблема и относиться к ней серьёзно.

Человеку из нашего примера хорошо — он испытывает атаки постоянно и ему не нужно рассказывать о том, что это серьёзно. Остальным рекомендуется пожертвовать неделькой своей жизни и поработать со страхом, пока он не поработал с его носителем.

Итак, мужчина выходит из дома и примерно через 100 метров пути испытывает всё то, что описано выше. Не нужно быть осень уж догадливым, чтобы понять, что он сразу же возвращается домой. Не будем спешить с критикой. Вернулся и правильно сделал. Теперь нужно спокойно сесть и задуматься о том, когда это произошло. В данном случае нас интересует только метраж. А ещё лучше — количество шагов. 100 было сделано? Значит это вполне реально. И вообще вероятность того, что он упадёт и потеряет сознание так сразу крайне мало. Есть опасность или нет, но 100 шагов сделать можно. Но почему именно 100? А можно ли 110?

Чтобы побеждать панические атаки, необходимо научиться расслабляться и не думать о плохом

Не давая себе поблажки тут же ставим себе задачу — 110 и пройти. Даже не задумываемся о том, как успокоиться при панической атаке. Мы и не будем этого делать. Как только она начнётся — сразу струсим и вернёмся в безопасную квартиру. А пока идём и считаем шаги. 100, вот и 110. Если честно, то можно пройти и 120. Это и делает. О! Уже подкашиваются ноги. Ну что же?.. Домой возвращаться не стыдно — положительный результат уже есть. Возвращаемся…

Стоит увидеть:  Отзывы о лечении панических атак гипнозом

Небольшая передышка. Что вообще происходит? По дому человек ходит и не падает. Может сделать 50 приседаний, принять душ, даже приготовить себе еду. А вот на улице цепляются какие-то колесики и возникает эта неприятная реакция. Интересно… А что будет, если не идти дальше и не возвращаться домой сразу? Сколько там удалось простоять? Секунд 5, не более, а потом был разворот и бегство. А почему не поставить себе задачу простоять 20 секунд? Пробуем. 120 шагов и 20 секунд стоим спокойно в момент, когда атака начнётся. Вновь не размышляем о том, как побороть приступ панической атаки. Вместо этого оттягиваем время.

Действительно… Контролировать ситуацию можно, но потом теряются силы, атака будто бы пожирает энергию. Последний на сегодня опыт. На этот раз мы сделаем 130 шагов. Остановимся, дождёмся атаки, но встретим её вполне определённой практикой. Пожалуй, лучший ответ на вопрос о том, как успокоить себя при панической атаке. Выше мы отметили, что приступ меняет дыхание. Оно становится резким и поверхностным. Попробуем противодействовать этому глубокими выдохами. Про вдох вообще не думаем. Тело всегда сделает его само по себе. Наша задача правильно выдыхать. В данном случае не важно сколько будет длиться выдох и как соотноситься со вдохом по времени. Долго, медленно и даже с упоением выдыхаем. Уже одно это способно противостоять панике.

Дыхание по квадрату

Для тех же, кому этого мало — очень хороший метод. Дыхание по квадрату. Делается это так. Отыскиваем глазами любой квадратный предмет — рекламный баннер, какой-то ящик, окно в доме напротив. Смотрим на левый верхний угол и плавно переносим точку концентрации к верхнему правому. При этом делаем вдох. Переносим глаза на правый нижний угол и в этот момент задерживаем дыхание. Потом на левый нижний и делаем выдох. Возвращаем глаза на верхний левый, а этот момент задерживаем дыхание после выдоха.

Лучше всего, если вдохи, выдохи и задержки будут соответствовать счету до четырёх. Пока ещё никто не придумал универсального ответа на вопрос о том, как справиться с паническими атаками самостоятельно.

Кому-то этот приём может совершенно не подойти. Разберём и такой случай…

Дыхание по квадрату — один из способов, как победить панические атаки в домашних условиях

Сила недеяния

Иногда человеческое поведение, реакция на различные события, весьма забавны. Понятно, что приступ данного рода — это иррациональный страх, который не имеет явной причины. Ив обморок человек из нашего примера ни разу не упал, и ноги у него не отказали, и сердце из груди не выскочило. Зачем тогда делать хоть что-то? Если бы это был страх с явной причиной — всё было бы хуже. Во время ограблений, ДТП и авиационных катастроф люди подвергаются реальной опасности, поэтому созерцать такую эмоцию несколько неразумно. Нам же очень повезло. Мы задаёмся вопросом о том, как побороть панические атаки самостоятельно. Это нечто фантасмагорическое. Страдание доставляет вполне реальные, но источник их находится в психике. Вот был бы инсульт или саркома — всё было бы гораздо гаже.

В прошлый раз наш герой совершил аж целых три захода. Вполне возможно, что он очень устал. Допустим, что это второй день практики. Теперь сразу ставим задачу с превышением. 120-130 шагов — как-то мало. Теперь идём до предела, до той точки, когда приступ непременно случится. Всё то, что связано с психикой «волшебно». Она может выкинуть и такой фокус — желание попасть в волну паники есть, а паника, как назло, не возникает. Ничего страшного. Рано или поздно — придёт, появится. Нужно только проявить терпение и долго этого ждать. Ответ на вопрос о том, как преодолеть панические атаки обычно связывают с медикаментами, дыхательными упражнениями, реже — самомассажем или медитациями. Это действия. Повернуться и резко пойти домой, опасаясь обморока — тоже действие. Постоянно — действия. Стоит ли так утруждать себя? Можно вообще ничего не делать. Началась атака. Ну и что? Состояние страха без объяснимой причины. А зачем это объяснять? Находим любую лавочку и отдыхаем. Можно медленно прогуливаться. Очень эффективно смотреть на то, что обычно мы не замечаем. К примеру, найдите глазами любое дерево. А теперь смотрите на все тени, которые оно отбрасывает. Обычно глаза «собирают» всё то, что яркое — солнечный счет на листве, контуры веток. Вся предметная часть форм. Поставьте себе задачу видеть только тени, только теневую сторону дерева. Хотите верьте, а хотите проверьте. Если вы сможете минут десять не думать про атаку, а смотреть на теневую сторону мира, то потом сами с удивлением вспомните, что у вас атака и вам вроде бы положено считать свой пульс и задыхаться.

Стоит увидеть:  Сколько длится паническая атака?

В этот же день, когда мы уже лучше знаем, что такое паническая атака и как справиться самому, можно провести и ещё одну практику. Это следует делать не в момент приступа, а в промежутках. Всё очень просто и результативно. Попробуйте минут 30 представлять себя без головы. Можно прогуливаться или сидеть в кресле, на скамейке в парке. Проделывание такой визуализации всего в течение 3-4 дней даёт удивительное чувство лёгкости и некоторой невесомости. Не менее результативен и такой метод. Нужно представить себе мир без себя самого. Всё такое же — машины ездят по дорогам, дети спешат в школу, собаки прогуливаются с хозяевами и дворники делают вид, что работают, а вас нет. Удивительное чувство… Мир запросто без вас обходится. Может и обидно, но правдиво.

Стоит осознавать тот факт, что паническая атака в большинстве случаев не имеет явной причины

Продолжая свою работу нам нужно ввести в список ежедневных практик, которые помогут быстро самостоятельно справиться с паническими атаками все те, что способствуют релаксации. Обычно под этим понимают лежание на полу и прослушивание особой музыки. Ничего плохого в этом нет, но это не единственный путь. Наиболее полноценно расслабиться помогают упражнения, которые связаны с серьёзным увеличением нагрузки на мышечную систему с последующим расслаблением. Тогда оно происходит само по себе.

Вернуть доверие к собственному телу

В основе панических атак лежит недоверие к собственному телу. Оно может возникнуть в силу самых разных причин. Даже такое банальное явление, как ухудшение самочувствия во время летней жары или долгого стояния в очереди может отослать в бессознательное сигнал о том, что тело в любой момент готово дать сбой. После этого можно найти ответ на вопрос о том, как успокоиться во время панической атаки, но он саму проблему он не решит. Раз возникло такое состояние, то пора задуматься и о том, как вернуть доверие к телу. Любыми «подручными» средствами. Будет это велотренажёр и беговая дорожка, занятия йогой и цигуном, фитнес — в данном контексте не столь суть важно.

Что касается медицинских средств, то принимать их нужно только тогда, когда дела обстоят совсем плохо. В равной степени вред могут нанести и транквилизаторы, и попытки лечения панических атак народными средствами. Если это на самом деле необходимо, то пусть это будут антидепрессанты. Однако их выбор — это очень сложная задача. Дело в том, что ПА, как мы уже говорили, чаще всего приходят к людям совместно с какими-то другими неврозами и психозами. Не те антидепрессанты могут или увеличить депрессию, или сделать тревожность постоянной.

Важно вернуть доверие к своему телу, что можно сделать при помощи фитнеса, занятий йогой и пр.

Поэтому, если приступы сильно снизили качество жизни, то постарайтесь найти квалифицированного психотерапевта и обсудить проблемы с ним. Всё это намного проще, чем рисуют себе в воображении многие больные. Достаточно вызвать такси, добраться до места и побеседовать со специалистом. Для назначения медикаментозного курса может быть достаточно всего одного-двух сеансов.

psycholekar.ru

Как побороть паническую атаку

Инструкция

Следите за режимом. Обязательно высыпайтесь, причем прислушивайтесь к своему организму. Если среднестатистическому человеку для сна необходимо 6 – 8 часов, то это совсем не означает, что именно столько времени нужно спать и вам. Соблюдайте режим питания, не злоупотребляйте жирной и жареной пищей, включайте в свой рацион больше фруктов и овощей. Сократите количество употребляемого кофе, бросьте курить.

Научитесь замечать первые признаки панической атаки – когда сердцебиение только начинает учащаться. Постарайтесь покинуть то место, которое вызвало у вас панику – выйдете из тесной комнате, выберитесь из толпы на городском празднике. Если у вас нет возможности это сделать, прибегните к дыхательной гимнастике. Сделайте короткий вдох, затем задержите дыхание, после чего медленно выдохните. Продолжайте так дышать до тех пор, пока приступ паники не отступит. Приступ панической атаки у вас уже не первый раз, вы готовы к нему, он продлится несколько минут, вы точно знаете, что в итоге ничего плохого не случится, вы с этим справитесь. Повторяйте это во время приступа, и эти минуты не покажутся вам такими страшными.

Если во время панической атаки рядом с вами находится близкий человек, начните рассказывать ему о ваших ощущениях. Как у вас бьется сердце, словно вы бежите кросс, как земля уходит из-под ног. Если в этот момент вы находитесь в одиночестве, описывайте свои ощущения самому себе.

Приступ панической атаки гораздо проще предупредить, чем побороть. Старайтесь избегать стрессов, не пытаться подавлять отрицательные эмоции, относиться к жизни легче. При необходимости посетите психотерапевта. Он поможет вам найти причину, по которой у вас возникают приступы панической атаки, и подскажет, с помощью каких методов вам легче всего будет с ней справиться.

www.kakprosto.ru

Мысли, помогающие преодолеть панические атаки — Панические атаки

  • Автор статьи: Васильева О.Б.

    Некоторые мысли и убеждения, а также когнитивные ошибки в них способствуют развитию панических атак.

    Но есть мысли, которые помогают справиться с паническим расстройством.

    Из этой статьи вы узнаете об установках, которые противостоят панике.

    1. Панику провоцирует ошибочное мышление

    Именно мысли поддерживают замкнутый круг паники. В статье «Когнитивная психотерапия панических атак. Теория» читайте о замкнутом круге паники.

    Если научиться мыслить по-другому, не делать ошибок в мыслях, то приступы не будут вам досаждать.

    В рамках когнитивной терапии можно распознать мысли и когнитивные ошибки, вызывающие панические атаки. А затем прийти к умозаключениям, которые будут успокаивать тревогу и останавливать панические атаки.

    2. Паника – это реакция вегетативной нервной системы на стресс

    Первый приступ появился у вас в результате реакции вегетативной нервной системы на усталость, стресс, недосыпание, алкоголь, наркотики, курение и т.д.

    Последующие приступы вызываются стрессом и (или) катастрофическими мыслями. В ответ на стрессовое воздействие в организме вырабатывается адреналин. Под воздействием адреналина учащается сердцебиение, повышается давление, учащается дыхание, появляется головокружение, повышенная потливость.

    Эти физиологические реакции были нужны нашим предкам, чтобы охотиться, убегать от хищников или драться с ними. Учеными эта реакция была названа «бей или беги».

    В настоящее время такая реакция организма чаще всего избыточна, человек вынужден воздерживаться от активных действий. В статье «Как реакция «бей или беги» приводит к паническому неврозу» подробно описана механизм реакции «бей или беги».

    3. Действие адреналина заканчивается в течение 2-3 минут

    Возбужденное состояние приходит в норму через 2-3 минуты, если принимать симптомы как должное и ждать их окончания. Снизиться пульс, давление, успокоится дыхание.

    Воздействие адреналина похоже на состояние алкогольного опьянения. Пока алкоголь находится в организме, вы не можете протрезветь. Протрезветь можно только когда алкоголь переработается.

    Паническая атака проходит, когда переработается весь выброшенный в организм адреналин. На это нужно всего 2-3 минуты.

    Если же продолжать пугаться симптомов, то будет вырабатываться новая порция адреналина, и паническая атака будет длиться.

    4. Паника в любом случае закончится

    Даже, если вы испытываете страх, приступ все равно рано или поздно прекратиться. Главное, не говорить себе: «Паника должна пройти через 10 (20 или 30) минут». Если ваше ожидание не подтвердиться, это может спровоцировать тревогу и выброс новой порции адреналина. Просто говорите себе, что паника в любом случае пройдет.

    5. Паническую атаку можно пережить

    Если вы уверены, что панический приступ это неприятное, но абсолютно безопасное состояние, вы перестаете с тревогой ждать нового приступа. И, постепенно, приступы исчезают. Если вы читаете эту статью, то у вас уже накопился опыт панических атак. И вы знаете, что они не опасны. Что рано или поздно они закончатся. И что их можно пережить.

    6. С паникой не нужно бороться

    Пока в организме присутствует адреналин, все попытки справиться с симптомами паники будут бесполезны. А если вы начинаете бороться с паникой, но остановить ее не удается, это приводит к тревоге и новым симптомам. Поэтому более эффективно не бороться, а принимать паническую атаку как данность, пережидать ее.

    Паника похожа на лающую собаку. Если вы начнете от нее убегать, то она броситься за вами. Если вы не меняете скорости движения или стоите спокойно, то она через какое-то время убежит.

    7. Паническая атака не причиняет вреда

    От панических атак не сходят с ума. Ученые установили, что панические приступы тренируют вашу сердечно-сосудистую систему. Так что у вас снижается риск сердечных заболеваний.

    У большинства людей с паническим расстройством нет серьезных заболеваний. Об этом говорят многочисленные исследования, начиная от анализа крови, заканчивая МРТ. Незначительные нарушения не в счет – они не представляют угрозы для вашей жизни и здоровья.

    Если все же вы не уверены в безвредности панических атак, то сходите к врачу соответствующего профиля. Например, если вы боитесь инфаркта, сходите к кардиологу. Сообщите ему, что вы страдаете паническим расстройством и задайте ему вопросы:

    Может ли приступ паники вызвать инфаркт? Насколько опасны нарушения в моей электрокардиограмме? Какой пульс опасен? При каких цифрах артериального давления во время панической атаки нужно его понижать?

    Как это делать?

  • Если вы боитесь других заболеваний, то подготовьте подобный список вопросов для соответствующего врача. Например, еще один полезный вопрос:

    Как отличить паническую атаку от анафилактического шока (астматического приступа и т.д.)?

    После того, как врач ответит вам на эти вопросы, ваша тревога значительно снизиться.

    Но, иногда паническое расстройство может сосуществовать с другими заболеваниями. Поэтому знайте! Панические атаки и другие заболевания лечатся отдельно.

    При гипертонии важно следить за своим артериальным давлением. При тромбофилии принимать препараты, снижающие свертываемость крови. Выполнять назначения врача при бронхиальной астме. Если вы будете правильно лечить свое соматическое заболевание, панические атаки не причинят вам вреда. Паническое расстройство поддается лечению с помощью психотерапии.

    8. У телесных симптомов есть причина

    Работа с ошибочным мышлением помогает справиться со страхом. Но бывает, что после такой работы остаются телесные симптомы. Очень часто врачи, когда у вас нет страха и паники, а есть телесные симптомы ставят диагноз ВСД.

    Если вы отыщите причины телесных симптомов, это даст вам возможность справиться с ними. Некоторые причины – соматические. Например, нарушения в работе щитовидной железы. Другие причины – психологические.

    Что может быть психологической причиной телесных реакций?

    Ваши эмоции в ответ на стрессовую ситуацию

    Телесные симптомы могут возникнуть как эквивалент любых сильных, но недопустимых эмоций – ярости, зависти, ревности, сексуального влечения. При этом сама эмоция может не осознаваться, но ее телесные проявления будут очевидны.

    Например, вы уже 15 минут стоите в очереди, а у продавцов как назло началась пересменка. Естественно, что в такой ситуации вас будет колотить и усилится сердцебиение. Эта ситуация вполне может вызвать раздражение. Но, многие испытывают трудности с осознанием и выражением собственной злости. И тогда проще признаться себе в панике, чем в ярости. Тогда вы привычно подумаете, что это паническая атака. Ведь симптомы паники и гнева похожи.

    Истощение

    Выше я говорила о симптомах, активизированных симпатической нервной системой. Как правило, они связаны с выработкой адреналина.

    Другие симптомы связаны с активизацией парасимпатической нервной системы. Это головокружение, слабость, тошнота. Часто они вызваны хроническим истощением. Оно часто бывает у молодых мам, у женщин, совмещающих материнство и карьеру или у людей, которые полностью отдают себя работе.

    Внутренние конфликты

    Внутренние неосознаваемые конфликты могут вызвать приступы паники. Они создают внутреннее напряжение, которое прорывается в виде панических атак. О внутренних конфликтах читайте в пунктах 9 и 10.

    Причина телесных симптомов у каждого человека индивидуальна. В этой статье невозможно дать исчерпывающее описание психологических причин телесных симптомов. В большинстве случаев самостоятельно их распознать не удается. Для того, чтобы выявить причину телесных симптомов, то есть ВСД нужно начать психотерапию.

    9. Причина панических атак – внутренние конфликты

    Часто симптомы панических атак возникают в ответ на один из внутренних конфликтов.

    Иногда конфликт возникает, когда одновременно сосуществуют два сильных желания.

    В другом случае внутренний конфликт возникает из-за жестких внутренних требований и нехватки сил на их реализацию.

    Иногда внутренний конфликт связан с сильным желанием и запретом на его реализацию. Часто это запрет на сексуальное влечение или на проявление злости.

    Человек с внутренним конфликтом напоминает полностью герметичную скороварку, в которой нарастает давление. Чтобы скороварку не разорвало, время от времени нужно снижать давление – стравливать пар. Панические атаки – это способ «выпустить пар» и снизить внутреннее давление.

    Более подробно о разных типах внутренних конфликтов читайте в одной из следующих статей.

    10. Разрешив внутренние конфликты можно избавиться от панических атак

    Если распознать и разрешить внутренние конфликты, тогда не будет внутреннего напряжения, запускающего приступы паники.

    Это можно сделать в процессе психотерапии.

    Хотите избавиться от приступов паники?

    Позвоните по телефону 8-906-718-84-94 с 10.00 до 21.00 по московскому времени и начните комплексную психотерапию панических атак
    Оставить комментарий →

xn--80aqahnk.net

Как пережить панические атаки

Конечно, курс глубокой психотерапии может значительно улучшить ситуацию, но на это требуется время, а жить как-то надо. В этом случае поможет ряд приемов, которые помогают победить надвигающийся приступ паники.

Далее речь пойдет о том, как распознать начало панической атаки и как ее остановить.

Симптомы

Для начала нужно разобраться, в чем заключается паническая атака. Эта проблема не является заболеванием, это скорее состояние. Вызвать приступ паники может любая ситуация, требующая мгновенной адаптации и перестройки организма под новые условия.

Паническая атака — это тяжелые, неконтролируемые и резкие приступы сильнейшей тревоги, доходящей до панического страха смерти и ярко выраженных физических ощущений.

Опередить наличие панических атак поможет знание основного симптомокомплекса:

  • тревога;
  • наростающий страх;
  • удушье;
  • боль в сердце и учащенное сердцебиение;
  • ощущение тяжести в груди и конечностях;
  • учащенное дыхание;
  • потливость;
  • головная боль, головокружение;
  • ощущение нереальности окружающего мира, людей и самого себя;
  • дискомфорт в желудке, тошнота.

Приступ начинается с ощущения тревоги, которое нарастает и усиливается по мере появления новых симптомов. Тревога перерастает в панику с появлением сильного сердцебиения и ощущения нехватки воздуха. Таким образом психологическое состояние влияет на физиологию, а физические ощущения влияют на усиление тревоги.

Для того чтобы остановить приступ паники, нужно научиться вовремя распознавать предвестник — дискомфорт и тревогу. На этой стадии атака может быть не допущена.

Самый простой способ научиться видеть предвестники — прописать панические атаки от спокойного состояния до окончания приступа. Нужно вспомнить последнюю атаку и постараться по пунктам описть состояния. Легче это делать с помощью психотерапевта, который поможет вспомнить весь процесс развития панических атак безопасным образом.

Различные методы психотерапии по-разному смотрят на пути исцеления. Но все они сходятся в способах преодоления атаки на этапах предвестников и в ходу. Далее приведены пять самых действенных способов, как справиться с приступом.

  1. Дыхание. Первое физическое ощущение, которое замечает человек — увеличение частоты дыхания. И первое,что может сделать человек — это взять под контроль дыхание. Собственно, это единственное физиологическое изменение, которое способен возвысить контролировать человек. И это стоит делать. Важно сконцентрироваться на том,чтобы дышать не животом, а ребрами, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть через нос и длиться не менее пяти секунд, выдох — через рот и не менее восьми.
  2. Положение тела. Категорически нельзя скручиваться и сжиматься. Нужно занять горизонтальное, сидячее или стоячее с опорой положение террора, которое позволяет расслабить грудную клетку. Это одно из важных условий, как снять внутреннее физическое и моральное состояние.
  3. Расслабление мышц. Навык миорелаксации — чуть ли не самое важное умение, которым должен овладеть страдающий паническими атаками. Учиться необходимо не тогда, когда атака уже в ходу. Делать это нужно в спокойное время. Можно и даже нужно заняться йогой, освоить дыхательные техники, состояние свободного сознания.
  4. Переключать внимание. Это очень непросто. Но реально. В качестве объекта переключения подойдет любой предмет окружающей действительности, человек или ощущение. Хорошо работает сочетание расслабляющего дыхания с переключением внимания на структуру вдыхаемого воздуха. На его температуру, вкусу и движение по дыхательным путям. Все внимание должно быть обращено на ощущение воздуха.
  5. «Якорение«. Это техника фиксирования определенного ощущения или состояния при помощи так называемого «якоря». В качестве «якоря» можно использовать сильные тактильные ощущения. В состоянии покоя, расслабленности и ровного глубокого дыхания нужно держать в руках и тщательно ощупывать предмет, обладающий яркими тактильными характеристиками. Это может быть что-то твердое, многогранное и выразительное на ощупь. Во время якорения нужно максимально усиливать чувство спокойствия. Мозг укрепит ассоциацию и со временем «якорь» будет вызывать успокоение.

Все эти техники действительно работают. Наиболее эффективно учиться им в кабинете психотерапевта, который может скорректировать выполнение. Особенно важно это в случае якорения. Тот же специалист расскажет, как избавиться от панических атак и как поможет психотерапия. Знание этих способов будет особо полезным в тех случаях, когда невозможно купировать симптомы классическим набором медикаментов. Например, при беременности или непереносимости препаратов.

Прошли те времена, когда диагноз ВСД звучал как приговор. Сегодня это болезненное состояние вполне поддается терапии и качество жизни больного человека значительно улучшается.

Видео: Как избавиться от панических атак

psyhodisease.ru


Смотрите также