Как выйти из панических атак самостоятельно


Как избавиться от панических атак самостоятельно? 12 приемов

Панические атаки, к сожалению, явление популярное. Откуда берется – сказать трудно. Просто люди со слабой психикой им могут быть подвержены, а слабая психика сегодня у многих. И все же, с этим неприятным явлением справиться можно.

Что это такое: симптомы

Сразу стоит предупредить – прогноз у них благоприятный и проблема решаема. Более того, с этим многие научились справляться. Научитесь и вы.

Итак, панические атаки нередко связаны с ВСД. Вызваны они могут быть шумом толпы, стрессом, детской травмой, злоупотреблением алкоголем или наркотиками. Движущих сил у них много. А вот симптомы всегда похожи:

  • Тревожные мысли о смерти, болезнях или сумасшествии;
  • Не хватает воздуха, дыхание сопряжено с судорогами;
  • Сердцебиение учащается;
  • Желудочные спазмы;
  • Вас может тошнить;
  • Дереализация;
  • Давление может падать и подниматься или падать, причем резко;
  • Дрожь, потливость, холод;
  • Деперсонализация.

Приступы обычно случаются внезапно. Впрочем, иногда они нарастают незаметно и медленно.

Лучше всего о том, как избавиться от панических атак, знают психотерапевты. У них для этого есть методы когнитивно-бихеворальной терапии, эриксоновского транса, EDMR-терапии. Без помощи терапевта с этим не справиться.

Но вы же не можете постоянно находиться под их контролем и справляться с надвигающейся бурей исключительно с помощью врача. Что-то нужно делать и между сеансами у психотерапевта. Итак, панические атаки- как бороться самостоятельно и поддерживать результаты лечения.

Что не поможет

Вряд ли поможет прием лекарств, особенно успокаивающих. Работать они начнут минимум через четверть часа, когда ваша ПА успеет закончиться. Впрочем, если сам ритуал вам приносит спокойствие – пожалуйста.

Но знайте, что к таблеткам привыкают, кроме того, они спасают от симптомов панических атак, а не лечат их. Да и вообще – это для слабаков или просто для поддержки, но основную же работу делаете только вы и психотерапевт.

Обнимите себя

Точнее, скрещиваем верхние конечности на груди так, чтобы на плече правом располагалась кисть левой руки и на левом – правой. А теперь ритмично и поочередно себя по плечам постукиваем. Это должно помочь снизить беспокойство.

Придумайте себе безопасное место

Не имеет значения, выдуманное или настоящее. В случае, когда надвигается «гроза» на вашу психику, моментально переносите себя в то место, где нет никаких угроз. Если оно не настоящее, продумайте все его устройство и убранство до самых мелочей.

Переключайте внимание

Как только ПА входит в ваше сознание, выходите из глубин себя во внешний мир. Звоните другу, включайте комедию, вспоминайте смешные случаи из жизни. Вспомните методику из книг про Гарри Поттера. Визуализировав собственный страх до мельчайших подробностей и эффекта присутствия, превращайте его во что-то смешное. Учителя, которого вы так боитесь, можно одеть в наряд своей бабушки, а паука – ролики и заставить кататься по асфальту в детском парке. То же можно сделать и с панической атакой.

Кстати, если вы смогли понять, как ваша тревога или страх выглядят, можете сжечь его в воображении. Или проколоть, чтобы он разлетелся как пустой воздушный шарик. Или порезать на мелкие кусочки и пустить по воздуху.

Но больше всего помогают действия. Пойте смешную песню про свою психику, планируйте все дела на завтра, кроссворды решайте или убирайте рабочее помещение. Только не сидите.

Физическая активность

И здесь она поможет. Найдите тот вид нагрузки, который дает вам больше всего эндорфинов. Кстати, секс сюда тоже входит, особенно с любимым человеком, а не просто так.

Медитация и дыхание

Здесь лучше всего выбирать те методы, которые подходят вам. Обучитесь контролю дыхания для будущих мам, считайте выдохи и вдохи, дышите глубоко и выдыхайте быстро, используйте дыхание в стиле бодифлекс или йога… То же касается медитации. Выбирайте свой стиль. Можете закачать аудиомедитации и включать их там, где ПА случаются с вами чаще всего. Можете ходить на уроки, посвященные медитации.

Завладейте всеми четырьмя стихиями

Это поможет вам почувствовать себя здесь и сейчас и понять, что все под вашим контролем.

Земля – это и есть «здесь и сейчас». Ощутите, как касаются стопы пола, как прочно вы держитесь на стуле. Теперь найдите в пространстве комнаты или кабинет три предмета.

Вода. Она расслабляет и дает покой. Хлебните чистой водички или спровоцируйте повышенное слюноотделение.

Воздух. Делайте любимые дыхательные упражнения. Можете просто предельно глубоко дышать.

Огонь. Чтобы включить его, отыщите ресурс счастья в вашем теле.

Прячем паническую атаку в пакет

Бумажный. Прикладываем его к лицу поплотнее и дышим, разумеется, предельно глубоко и медленно. Приступ ПА со временем должен прекратиться. Это работает благодаря понижению уровня кислорода и нормализации газового баланса в организме.

Ощутите себя зрителем своей же панической атаки

Во время ПА смотрите на себя со стороны. Записывайте все симптомы и оттенки, внимательно их фиксируйте так, будто вы ученый. Это поможет нивелировать ваши тревоги и страхи, поможет узнать истинную их природу. Кроме того, вы к ним привыкнете. А привычка – уже не страх.

Воздействуйте на паническую атаку светом

Для начала постарайтесь найти, где именно в вашем теле локализуется ваш страх. Также разберитесь с его цветом, размерами страха, его текстурой. Хорошо изучив тревогу, направляем на нее плотный поток света до тех пор, пока страх не растворится.

Что еще можно сделать?

  • В воображении поместите страх в банку с яркой краской. Сначала пусть поплавает на поверхности, потом утопите с цвете;
  • Договоритесь с собой, что бояться начнете через 10 часов. Уговорите себя и может, ПП вас минует;
  • Ежедневно на четверть часа погружайтесь в свою тревогу и по истечении этого времени выныривайте из нее. Снова-таки, привыкание к страху;

Осознайте, что страхи это только иллюзия.А значит, их не существует. Не стоит подпитывать то, чего нет. Вы как минимум тратите на это много столь нужной вам энергии. Вамточно больше не на что её тратить?

psyhacker.com

Как самостоятельно избавиться от панических атак

Панические атаки – частое явление при вегето-сосудистой дистонии. Они сопровождаются множеством различных симптомов, среди которых выделяют ощущения паники и страха, а также головные боли различной интенсивности. Многие пациенты интересуются, как можно избавиться от панических атак самостоятельно и навсегда. Для этого в первую очередь следует изменить свой образ жизни.

Что такое панические атаки

Панические атаки у некоторых людей возникают раз в несколько лет, а другие – регулярно страдают подобным явлением. Большинство пациентов не обращаются к специалистам долгое время, думая, что средства от них нет.

Учеными было доказано, что паническими атаками страдают около 30% населения. Первый пик заболевания приходится на 15-25 лет, после чего приступы практически не возникают. Второй пик начинается к 45 годам и оканчивается в 55 лет. Чаще всего страдают женщины, чем мужчины.

Панические атаки имеют три основных особенности:

  1. Начинаются всегда внезапно.
  2. Сопровождается чувством страха.
  3. Приступ продолжается от двух до десяти минут.

То время, когда возникают самые сильные ощущения, человеку кажется, что продолжаются они вечность. При панических атаках пациенты переживают сильные эмоции. Им начинает казаться, что они сходят с ума или умирают. Но это не так. После того, как приступ проходит, еще долгое время остается лишь неприятный осадок.

Почему во время приступа нельзя упасть в обморок

Чувство страха чаще всего возникает из-за того, что человек боится потерять сознание. Но во время приступа этого не случится. Риск упасть в обморок сведен к нулю. Это обусловлено механизмом развития панической атаки, который значительно отличается от обморока.

При появлении и стремительном нарастании симптомов в организме активируется особый инстинкт, сопровождающий каждое чувство страха. Даже, несмотря на то, что опасность для человека отсутствует, появляется сильный испуг. Ответом на данную реакцию являются учащенное дыхание, повышение АД, холодный пот. При этом также может возникать головокружение и слабость. Именно эти признаки и принимают за предобморочное состояние.

В случае обморока снижается давление, что сил противостоять и бояться состояния не остается. При панических атаках важно понимать, что человек не потеряет сознание или не сойдет с ума.

Общие правила при избавлении от панических атак

В период лечения специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил, которые помогут избежать или снизить количество приступов. Прежде всего, следует тренировать нервную систему. Паническое состояние не является заболеванием и от него можно избавиться.

Полезная информация:  Что делать, если упало давление

Не замыкаться в себе

Многие пациенты стараются лишний раз не выходить из дома. Причиной этому служит страх упасть в обморок в самом неподходящем месте. При ВСД нужно больше быть на свежем воздухе, полезны прогулки на природе. Не стоит закрываться от родных и близких людей, так как они тоже смогут помочь. Можно устроить совместный просмотр телепередачи или фильма. Кинофильм также нужно тщательно выбирать. Это могут быть легкие комедии. При панических атаках нужно отказаться от просмотра ужасов, боевиков и триллеров. Они заставляют переживать множество негативных эмоций. Отвлечься помогут походы в театр, кино или просто чтение интересной книги.

Не стоит уходить с головой в работу

Физическое и моральное перенапряжение становится причиной возникновения и учащения приступов. Работа и отдых должны обязательно чередоваться. Если выполнение служебных обязанностей предполагает длительное нахождение в одном положении, отдых должен быть активным и наоборот.

Слушать музыку

Правильно подобранная музыка помогает выйти из депрессии. Ее можно не включать громко. Достаточно приглушить звук и заниматься своими делами. Музыку следует выбирать легкую и ненавязчивую. Можно даже подпевать или стучать в такт, это поможет отвлечься от паники и ощущения страха.

Не отказываться при депрессии от пагубных привычек

Снизить употребление спиртных напитков стоит, но при депрессии полностью отказываться от них не нужно. Это приводит к усугублению и ежедневным приступам. Курение негативно влияет на сосуды и организм в целом, но бросать курить стоит после избавления от панических атак.

 Не нужно сдаваться

Регулярные атаки могут привести человека в глубокую депрессию, и человек начинает сомневаться, что от них возможно избавиться. Если ситуация выходит из-под контроля, необходимо обратиться к психологу. Не нужно стесняться этого, ведь специалист знает, как помочь человеку выйти из депрессии и вернуться к нормальной жизни.

Заниматься спортом

Занятия спортом помогают выплеснуть адреналин, который накапливается в мышечной ткани. Именно поэтому врачи рекомендуют при ВСД и панических атаках заниматься спортом. Это могут быть танцы, плавание, катание на коньках. Но стоит помнить, что физическое переутомление также недопустимо.

Бороться с приступами помогают веселые компании, где человек чувствует себя достаточно комфортно. Окружение следует выбирать тщательно, чтобы избежать лишних волнений и переживаний.

Методика самостоятельного избавления от панических атак будет эффективной только в том случае, если человек будет настраивать себя на позитивный лад. При появлении тревожных мыслей не стоит пугаться. Необходимо переключить свое внимание на что-то положительное.

Психологические приемы борьбы

Многолетние исследования панически атак позволили создать несколько психологических приемов, которые помогут справиться со страхом и паникой.

Когда возникают симптомы, следует:

  1. Дышать. При панических атаках рекомендовано делать дыхательную гимнастику. Она поможет сконцентрироваться и успокоиться. Упражнений существует множество. Как правильно выполнять их, подскажет специалист. Для этого можно обратиться к логопеду.
  2. Релаксировать. Приступ паники может появляться на фоне хронической усталости. Для снятия напряжения специалисты рекомендуют ароматерапию. Самым популярным и эффективным методом являются горячие ванны с добавлением аромомасел. При возможности нужно взять отпуск, хорошо выспаться, позагорать и заняться любимым делом. По утверждению психологов данный метод помогает 80% пациентам.
  3. Принять эмоции. Способ требует от человека некоторых усилий. Первую очередь нужно осознать, что происходит. Следующим шагом будет выяснение причины. Ее следует мысленно исключить и не позволять приступам овладеть разумом.
  4. Настраивать себя. Человеку важно осознавать, что он сильнее приступов. Психологи рекомендуют каждое утро начинать с разговора с самим собой перед зеркалом. Своему отражению следует говорить о том, какой он устремленный, сильный и неотступный человек. Можно завести дневник, и каждый раз записывать победы над паническими приступами.

Психологические приемы помогли многим пациентам справиться с внезапными приступами паники. Психологи рекомендуют использовать несколько способов для достижения лучшего результата.

Как побороть внезапные приступы

Бывают случаи, когда приступ паники и ужаса возникает резко. Симптомы нарастают стремительно, и человек не всегда может справиться с ними привычными методами.

При остром приступе необходимо выполнить следующие действия:

  1. Лечь. Как только нарастает ощущение страха, нужно лечь, прикрыть глаза и постараться уснуть. Погрузиться в сон сразу может не получиться, а подремать некоторое время будет полезно.
  2. Включить любимую музыку. У каждого человека есть песня, которую он любит больше всего. В случае нарастания симптомов паники ее можно включить или просто громко напевать. Единственным условием является то, что музыка не должна быть грустной. Предпочтение лучше отдать детской или веселой.
  3. Принять души или умыться. Данные действия следует принимать в тех случаях, когда панические атаки сопровождаются помутнением сознания, жаром в теле или потерей реальности. При этом можно принять душ или просто умыть лицо холодной водой, затрагивая область за ушами.
  4. Выпить чай. Успокоить при панических атаках поможет крепкий чай, желательно с мелиссой и медом.
  5. Сделать массаж ладоней. Чтобы успокоиться, нужно массировать перепонку между указательным и большим пальцем надавливающими движениями на протяжении пяти минут. Массаж выполняется до тех пор, пока не отступит волнение и страх.

Специалисты советуют пациентам, страдающим паническими атаками всегда брать с собой жевательную резинку. Процесс жевания помогает переключить мозг и снять оцепенение, волнение. Для поддержания состояния необходимо отвлечься на приятные дела, например, прослушивание музыки, чтения книги или разговор с родными.

Чем опасны панические атаки

Признаки атаки возникают всегда внезапно, и предугадать их появление невозможно. Они могут проявиться в самых неожиданных местах вне зависимости от местонахождения человека и его занятия.

Опасность приступов паники состоит в том, что только один может спровоцировать развитие фобии. Человек с течением времени боится выходить на улицу, отходить далеко от дома, а дальние поездки остаются только мечтой.

Люди, страдающие регулярными приступами паники, начинают закрываться в себе, становятся непризнанными обществом и теряют друзей. Когда человек опускает руки и перестает бороться, развивается расстройство личности, нарушаются психическое и эмоциональное состояние. В тяжелых случаях пациенты достаточно тяжело, а порой и никогда не поддаются терапии.

Кроме этого развивается неуверенность в себе, которая негативно отражается на внешности, личных и профессиональных качествах, а также на отношениях с окружающими.

Панические атаки становятся причиной нарушения сна, что приводит к тревожности, которая нарастает с каждым днем. Наблюдается отказ от еды, что влечет за собой истощение и обезвоживание. В результате развиваются нарушения работоспособности систем и органов.

Чаще всего люди, страдающие паническими атаками, не говорят о своих переживаниях близким. Также не обращаются к психологу, и с течением времени возникает расстройство нервной системы. Но именно специалист подскажет, как избавиться от панических атак самостоятельно и навсегда.

bolitgolova.net

Как избавиться от панических атак

  • Хочу поблагодарить Александра Николаевича за то, что научил заново жить.

    Шесть лет я находилась в оковах невроза и панических атак. Не могла ездить в метро, нормально передвигаться по городу, чувствовала постоянное напряжение и тревогу. Конечно, это все сказывалось на уровне моей жизни. Не могла найти работу, искала варианты поближе к дому, перестала встречаться с друзьями, ходить в кино и т.д. Вскоре начала понимать, что боюсь даже выходить из дома, чтобы не получить очередную дозу выброса адреналина. В итоге решила обратиться за помощью.

    Конечно, было сложно собраться и вывести себя из зоны комфорта, но Александр Николаевич помог мне. Помог увидеть перспективы в жизни, поставить цели, научил рационально мыслить и чувствовать. Я рассчитывала, что на стабилизацию моего состояния уйдут месяцы, а может и года. Но к счастью, я ошибалась, прошло всего три встречи и жизнь пошла по другому руслу. Вскоре, я устроилась на хорошую, высокооплачиваемую работу, езжу в метро, появилось желание двигаться и узнавать что-то новое, каждый день строю новые планы и стараюсь их осуществлять. Жизнь.. как много в этом слове:), сейчас это главный девиз моей повседневности.

    Александр Николаевич! Спасибо Вам огромное!!! Не хватит слов, чтобы выразить Вам всю благодарность, за подаренное спокойствие и умиротворение! Вы делаете людей счастливыми. Спасибо Вам!

    Хочу выразить свою большую благодарность Александру.

    Ты очень помог мне овладеть инструментами для поднятия уверенности в себе, самопознания, работы с мыслями и преодоления панических атак.

    Консультации проводились в очень доброжелательной, но вместе с тем целенаправленной атмосфере. Сразу после первой консультации понял что Александр профессионал в своем деле.

    Взгляд со стороны, особенно профессионального психолога, помог мне адекватно посмотреть на мир и решить свои проблемы которые были связаны с травмами детства.

    Особенно интересно было работать над глубинными мыслями и их отражением в моем поведении.

    Сейчас я чувствую большую уверенность в себе, знаю и применяю приёмы для её развития, меньше страха и зависимости от мнения других людей и т.д.

    Огромное спасибо Александр!

    Я хотела сказать большое спасибо вам за предоставленное лечение! Сегодня я спокойно поехала в метро и не было страха потому что я забыла. Я забыла что надо бояться таких моментов, ведь все может случиться, а зачем действительно переживать по пустякам. :)

  • Хочу рассказать свою историю избавления от панических атак, депрессии, тревожного состояния.

    После переезда в другую страну очень переживала как мы с семьей будем жить на новом месте, и паническая атака не заставила себя долго ждать.

    Первая случилась через три месяца после переезда, я пошла к врачам. Но бесконечные походы по врачам не приносили положительного результата. Из-за панических атак я сидела дома постоянно, и редкие вылазки на улицу вызывали очень сильную тревогу.Затем последовали еще панические атаки, доктор прописала антидепрессанты. Я твердо решила их не принимать. Нужно было что-то делать, так продолжаться больше не могло.

    Опубликовала в фейсбуке свою проблему и одна девушка посоветовала мне Александра, так как он помог ей справится с аналогичной проблемой.

    Перед первым занятием очень волновалась, так как не привыкла делится с незнакомым человеком своими проблемами. Но Александр умеет быстро находить общий язык даже с такими стеснительными людьми как я. Он умеет тонко прочувствовать ситуацию и направить вас на принятие правильного решения.

    За 10 консультаций с Александром я избавилась не только от панических атак, депрессии и тревожного состояния, но и стала чувствовать себя увереннее; ушли комплексы, мучавшие меня с детства.

    Отдельно хочется отметить то, что можно получать консультации по скайпу. Для меня это плюс, так как можно сидя дома в любой точке мира получить помощь в удобное время.

    Огромное спасибо, Александр!

    Если помните, занимались с вами с целью избавления от панических атак. Хочу сказать, что ваши занятия мне очень помогли, приступов паники практически нет, а если и случаются, то я связываю это с переутомляемостью, и сразу же вспоминаю ваши упражнения, которые вы рекомендовали делать в данных ситуациях. Хочу сказать вам большое спасибо, честно говоря я и не думал, что избавится от панических атак можно настолько просто.

vatolin.info


Смотрите также