Как бороться с паническими атаками


Как бороться с паническими атаками – несколько простых способов

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Уровень тревоги, стресса и всеобщей нервозности в современном обществе постоянно растет, и мы все привыкли воспринимать это как неизбежное зло. Но если одни стойко справляются со своими житейскими проблемами, то у других они могут оборачиваться приступами сильнейшей паники. И от подобной беды не застрахован никто. Поэтому я хочу посвятить очередную статью теме как бороться с паническими атаками.

Паническая атака – что это такое?

Панические атаки — это серьезная проблема для современного общества. Статистика утверждает, что им подвержен как минимум один человек из 75. Чаще всего это состояние преследует подростков и взрослых людей младше 60 лет. Зато в возрастной группе старше 65 появление панических атак является большой редкостью.

Паническая атака существенно отличается и от обычной паники, и от сильного стресса. Она представляет собой приступ всепоглощающего страха, который накатывает совершенно неожиданно и без видимой причины. Атаки могут случаться и днем, и ночью и даже во сне.

Симптомы атаки у взрослых и у подростков примерно одинаковы:

  • учащенное сердцебиение;
  • ощущение нехватки воздуха, одышка, затрудненное дыхание;
  • невозможность двигаться, ощущение парализованности страхом;
  • головокружение и тошнота;
  • повышенное потоотделение, крупная дрожь во всем теле;
  • боли и давящее чувство в груди;
  • приливы жара, чередующиеся с ознобом;
  • онемение и покалывание в кончиках пальцев рук и ног;
  • сильнейший страх смерти.

Проходит атака обычно так же внезапно, как и начинается. Приступ, как правило, длится от 15 минут до получаса, а частота приступов составляет 1-2 раз в месяц. В тяжелых случаях приступы могут возникать несколько раз в день.

Сама по себе паническая атака не представляет угрозы для жизни. Но она оставляет тягостное впечатление и у пациента, и у тех, кто присутствует рядом во время приступа. Из-за этого могут развиваться всевозможные осложнения: депрессия, фобии, плохие отношения в коллективе. Иногда это приводит к откровенной травле пациента (особенно в подростковых коллективах), развалу семьи и даже к суицидальным попыткам.

Трудности диагностики

Несмотря на яркость всех проявлений панической атаки, постановка правильного диагноза представляет собой большие трудности. Практика показывает, что людям, страдающим этим расстройством, иногда приходится посетить более десятка различных специалистов, прежде чем будет поставлен окончательный диагноз. Есть и более печальная статистика, утверждающая, что только одному из четырех людей, подверженных паническим атакам, удается своевременно получить то лечение, которое им необходимо.

Намного чаще их лечат от гастрита, стенокардии, вегетососудистой дистонии, гипертонии и других заболеваний, которые либо сопутствуют паническим атакам, либо являются результатом гипердиагностики. (Об успокоительных средствах при ВСД рассказывается здесь).

Трудность состоит еще в том, что панические атаки редко появляются регулярно. Один или два раза в жизни с этим явлением может столкнуться и абсолютно здоровый человек. И в этом случае обращение к врачу не даст никаких результатов, даже если атака была яркая и длительная.

У человека, подверженного этому недугу, приступы могут не появляться на протяжении нескольких лет, хотя это не значит, что болезнь отступила. Но диагностирование в период затишья крайне затруднено.

Одним из главных признаков, на который врачи советуют обращать внимание, и который вызывает настороженность, является упорный страх возникновения панического состояния. Причем этот страх является навязчивым – он появляется не только в стрессовой ситуации, либо в тот момент, когда что-то или кто-то напоминает о возможности панической атаки, а присутствует, даже когда человек находится в наиболее безопасной и расслабляющей обстановке.

Если такой страх остается и не проходит после единственной панической атаки, либо если атаки следуют друг за другом с небольшим интервалом времени и сочетаются со страхом их возникновения, тогда обращаться за помощью к специалисту необходимо обязательно.

Что вызывает паническую атаку?

Причины, вызывающие паническую атаку, до сих пор во многом не изучены, но известно, что они могут быть как соматическими (то есть связанными с телом), так и психическими.

Определенную роль в развитии атак играет наследственность. Так, если в семье кто-либо страдает депрессией или паническими атаками, то велика вероятность того, что у ближайших родственников тоже разовьется это состояние.

Некоторые ученые высказывают предположение, что должен существовать какой-то химический маркер склонности к панике, но он еще не открыт. Зато известно, что жители разных стран и представители разных этносов в разной степени подвержены этому расстройству (так, в европейских странах диагноз «панические атаки» стоит у 3% населения, а среди жителей США – у 11%) , и что по необъяснимым пока причинам женщины почти в два раза чаще, чем мужчины страдают от панических атак.

Стрессовые ситуации, безусловно, могут служить триггерами, для развития атаки. В жизни подростков и людей, не достигших пенсионного возраста, их более чем достаточно: школьные тесты и экзамены; поступление в институт; женитьба и рождение детей; поиски работы; продвижение по карьерной лестнице.

Еще одним специфическим пусковым механизмом, вызывающим развитие атаки, является прием некоторых лекарств, а также легких наркотиков. К сожалению, данные факторы способствуют существенному росту числа атак. «Рекреационные» психоактивные вещества представляют собой настоящее бедствие – сегодня уже трудно найти представителей молодежи, которые бы ни разу не пробовали эти снадобья.

Кроме того, панические атаки нередко сопровождают состояние алкогольной интоксикации, а также возникают с похмелья. (О лечении алкогольной интоксикации читайте тут).

Список лекарств, одним из побочных эффектов которых являются панические атаки, тоже постоянно растет. К ним относятся:

  • противоастматические препараты (Альбутерол, Сальметерол, Теофиллин, и так далее);
  • препараты от гипертонии (Метилдопа и другие);
  • гормональные противозачаточные средства;
  • препараты, содержащие амфетамины (Бензедрин, Декседрин, Риталин);
  • стероидные препараты (Кортизон, Дексаметазон, Преднизолон);
  • лекарства для лечения заболеваний щитовидной железы;
  • противоэпилептические лекарства и многие антидепрессанты (Фенитоин, Леводопа, Хинидин и другие).

Какие способы лечения существуют?

Как лечить панические атаки? Врачи до сих пор бьются над решением этой задачи. Универсальное лекарство от этой болезни пока не найдено, но, возможно, его и не существует.

В настоящее время с каждым пациентом работают индивидуально, и лечение может осуществляться совершенно разными способами. Иногда человеку бывает достаточно получить подтверждение квалифицированного специалиста, что его ощущения не связаны ни с заболеванием сердца, ни с гипертоническим кризом, и тогда он сам может найти в себе силы, чтобы справиться с атаками настолько хорошо, что они совершенно перестают его беспокоить. Другим пациентам требуется длительная работа с психологом, а иногда даже медикаментозное лечение.

Труднее всего поддаются лечению случаи, когда панические атаки развиваются на фоне самостоятельного тяжелого соматического заболевания: сердечной недостаточности, гипертонии, диабета, онкологических заболеваний и так далее.

Для того чтобы взять панику под контроль, можно использовать различные физические упражнения, а также когнитивно-поведенческие методики. Очень хорошие результаты дают так называемые упражнения по заземлению. Они весьма разнообразны, и с их помощью можно отвлечься от паники:

  • Рациональное заземление. Нужно мысленно перечислять названия животных (растений, городов и так далее) и стараться представить себе, как они выглядят.
  • Физическое заземление. Можно выполнять простейшие физические упражнения, потряхивать руками, сжимать и разжимать кулаки, ходить, высоко поднимая колени, ополаскивать руки водой и так далее. Можно выполнить любые упражнения йоги, а если есть возможность – отправиться на прогулку.

Во время приступа паники нужно не забывать глубоко и ритмично дышать. Вдохи делаются через нос, а выдохи – через открытый рот. Выдох должен быть медленным и полным. Такая дыхательная техника естественным образом успокаивает сердце и не дает ему излишне частить. А при нормальном или слегка повышенном пульсе сильной паники быть не может в принципе.

Если атака застала вас дома, то можно:

  • взять в руки подушку или любую игрушку-антистресс;
  • положить на лоб прохладный влажный компресс;
  • послушать успокаивающую музыку.

Отличным отвлекающим маневром является игра в 54321. Ее суть состоит в следующем — нужно мысленно назвать:

  • 5 вещей, которые находятся сейчас рядом с вами;
  • 4 ощущения (например «спина ощущает прикосновение спинки стула», «ноги стоят на полу» и так далее);
  • 3 звука, которые вы слышите в текущий момент;
  • 2 запаха;
  • 1 хорошую черту своего характера.

Результаты панических атак могут быть очень разными, начиная от небольших сложностей, заканчивая полной невозможностью взаимодействия с внешним миром и инвалидизацией. Но если не идти у паники на поводу, а упорно заниматься ее обузданием, то успех не заставит себя долго ждать.

А теперь, дорогие читатели, если у вас возникло желание поделиться ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях, прошу, не стесняйтесь, нажимайте на кнопочку с подходящим значком, и ссылка моментально появится на нужном ресурсе.

dolgo-zivi.ru

Как бороться с паническими атаками

Панические атаки – достаточно распространенная разновидность тревожно-фобических неврозов. Приступы панических атак знакомы до 8% людей во всем мире. Главное их отличие заключается в том, что данный тип расстройства характеризуется не только психологическими симптомами, но и физическими вегетативными признаками.

1

Как проявляются панические атаки?

У людей, страдающих такими приступами, общее самочувствие в остальное время может быть нормальным с психологической и физиологической точки зрения. Термин «паническая атака» впервые был применен в 80-х годах и заменил собой существовавшее до этого название «эмоционально-вегетативный криз». Название получило распространение, поскольку хорошо отражает состояние больного во время тревожного приступа.

Паническая атака – внезапно возникающее нарушение эмоционального и физического комфорта, длящееся в острой форме не более 10-15 минут. После приступа обычно наступает облегчение, при этом наблюдается состояние опустошения и общей разбитости.

Самым тяжелым в ходе приступа является возникновение острых симптомов со стороны различных органов и систем организма:

  • Признаки сбоя работы сердечно-сосудистой системы – тахикардия с ощущением неровного сердцебиения, пульсирование и боли в висках, повышение артериального давления.
  • Спазмы в области горла, пищевода, верхней или средней части грудной клетки.
  • Затруднение дыхательной деятельности – боль в груди, нехватка воздуха, невозможность сделать глубокий вдох.
  • Состояние сильной внутренней дрожи, тремор конечностей, общая слабость, головокружение, потеря ориентации в пространстве.
  • Чувство жара и повышение потоотделения.
  • Спазмы кишечника, тошнота, позывы к рвоте, чувство наполненности мочевого пузыря.

Если вы замечаете подобные нарушения самочувствия, следует обратиться к врачу для консультации и необходимого обследования на возможные физиологические патологии. При этом больному не повредят знания о том, как бороться с состоянием тревоги собственными силами.

2

Как лечить панические атаки?

Следует понять, что вегетативный криз провоцируется резким выбросом адреналина в кровь. Чаще всего это нормальная реакция нашего организма на испытываемый страх в максимальном проявлении. Такое состояние каждый человек испытывает в силу определенных причин хотя бы раз в жизни.

Отличие заключается в ситуации, при которой люди испытывают страх. Если ощущение страха не связано с реальной угрозой, и панические атаки повторяются вне зависимости от явного нервного потрясения, такое состояние относится к признакам невротического расстройства.

Основным методом помощи больному является психотерапия, поскольку панические атаки представляют собой результат длительного эмоционального напряжения, вызванного личными проблемами. Здесь крайне важно определить причину внутренних переживаний и помочь пациенту справиться с ситуацией.

Для регуляции процессов мозговой деятельности врач-психотерапевт может дополнительно назначить препараты из групп антидепрессантов и анксиолитиков. Медикаментозный метод лечения нельзя применять без контроля врача, так как дозировка и длительность приема таких средств определяются строго индивидуально при постоянном наблюдении за состоянием пациента.

3

Как контролировать панические атаки?

Самое тяжелое состояние при лечении подобных неврозов – ожидание и страх наступления следующего приступа.

  • Спокойствие. Каждый пациент должен осознавать, что какими бы тяжелыми не были проявления «адреналинового взрыва», через небольшой промежуток времени они пройдут. Понимание кратковременности процесса позволит избежать замкнутого круга страха – когда внутреннее эмоциональное и психическое напряжение усиливается постоянным страхом перед самим приступом. Если панического состояние нельзя избежать, нужно быть к нему готовым, тогда опыт быстрого преодоления критического момента станет залогом отсутствия дальнейшего успеха психотерапии.
  • Техника дыхания. Основным методом контроля приступов тревоги является правильное дыхание. Тренировать его нужно в спокойной обстановке, чтобы выработать необходимые навыки. При первых признаках проявления паники поможет замедление брюшное дыхание – примерно 4 вдоха и выдоха в минуту. Необходимо сделать медленный вдох в течение 5 секунд, после краткой паузы в 1-2 секунды – еще более плавный, постепенный выдох продолжительностью до 10 секунд. В такой технике важна именно длительность выдоха — она должна превышать время вдоха.

    Закройте глаза и попытайтесь максимально расслабить мышцы. Руки при этом положите на верхнюю часть живота, чтобы лучше чувствовать амплитуду дыхания. Полностью включите свой мозг в процесс дыхания, отсчитывая мысленно секунды вдоха и выдоха. При каждом выдохе постепенно избавляйтесь от напряжения сверху вниз – сначала ослабьте плечи, спину, ноги. Уже через короткое время тело начинает расслабляться, а панический приступ ослабевать.

  • Изменение образа мыслей и поведения. Люди, страдающие паническими приступами, склонны считать такое состояние отклонением от нормы и признаком психического расстройства. Многие стыдятся признаться в своих страхах даже близким людям, что только усугубляет тревогу, нервное напряжение, приводит к депрессиям. Старайтесь не подавлять, а анализировать свои переживания и проблемы, не оставлять решение вопросов личного и профессионального плана «на потом». При этом важно полагаться не только на логическое осмысление ситуации, а стремиться к эффективным действиям – изменению поведения при реакции на стрессовые ситуации. Привычка к осмыслению эмоций и чувств поможет организму выработать новое поведение и контролировать страх.

sovetclub.ru

Как бороться с паническими атаками: важные моменты самостоятельного избавления от ПА

Неподготовленный человек сразу не сможет справиться с паникой. Зачастую приступ возникает неожиданно, и стремительно развивается. Простые, но эффективные методы, дающие возможность понять, как бороться с паническими атаками, будут как нельзя кстати. Для начала стоит понять, что приступ ВСД – не приговор, его можно научиться быстро купировать.

Панические атаки характеризуются рядом симптомов, как физиологических, так и психологических. У человека имеется внутренний неразрешённый конфликт, разрушающий психику хронический стресс или иной травмирующий фактор. Он развивается в подсознании, что не позволяет определить причины повышенной тревожности, которая заканчивается внезапным приступом паники.

Борьба с ПА

ПА характеризуется следующими симптомами:

  • проблемы с дыханием;
  • повышение потоотделения;
  • озноб или дрожь;
  • изменение давления;
  • потеря ориентации в пространстве и времени;
  • навязчивые мысли о сумасшествии, страх смерти.

Опасность панических атак состоит в том, что страх парализует человека, оставляет отпечаток в подсознании. Порой даже воспоминание о ПА может спровоцировать новый психосоматический приступ.

Психотерапия и психотерапия самолечения

Вопрос, как бороться с паническими атаками самостоятельно, возникает практически у каждого человека, столкнувшегося с этой проблемой. Важным компонентом правильного лечения становится психотерапия. С её помощью можно быстро и результативно устранить основные причины паники.

Наибольшую эффективность показывает сочетание лекарственного лечения с психотерапией. Использование одних таблеток в большинстве случаев непродуктивно, но и лечиться только с применением психотерапии при длительно текущем паническом расстройстве не очень правильно.

При самостоятельном лечении панических атак не стоит бесконтрольно использовать лекарственные препараты, поскольку это может привести к ухудшению состояния. А некоторые психотропные средства вызывают привыкание.

Борьба с паническими атаками с помощью самостоятельной психотерапии состоит в следующем.

  1. Правильное истолкование симптомов. На физическое состояние влияет не только стресс, но и гормональные изменения, усталость, повышенная умственная или физическая нагрузка. Понимание причин происходящего с организмом позволит не поддаться панике, а посчитать незначительные отклонения обычным явлением.
  2. Научиться видеть реальность. Многие люди в ожидании худшего предполагают самые негативные последствия происходящего с ними в моменты панического приступа. Для избавления от ПА следует трезво оценить вероятность, что приступ может нанести реальный вред. Постановка диагноза панического расстройства уже говорит о том, что дело не в соматических, а в психологических признаках.
  3. Психотерапия самолечения заключается в том, чтобы переключить внимание со своего внутреннего состояния на внешние факторы. Если внимательно прислушиваться к своим ощущениям, то можно почувствовать много необычного. Переключение внимания – лучшая тактика, позволяющая избежать страха перед непривычными состояниями.
Психотерапия самолечения

Психотерапия самолечения – наиболее предпочтительное решение проблемы, как самостоятельно побороть панические атаки. Она позволяет избежать появления страха, являющегося спусковым механизмом для возникновения ПА.

Перестаем жалеть себя

Если не усугублять ситуацию необоснованными страшными картинами, от паники будет легче избавиться. Для этого нужно сконцентрироваться на происходящем вовне. Страдания и переживания усугубляют ситуацию, негативные эмоции, жалость к себе провоцирует развитие паники. А причин для жалости можно найти достаточно. В чём опасность такого отношения к себе?

Дело в том, что жалость – патологическое чувство, ничего общего не имеющее с самоуважением. Оно затягивает, заставляет человека чувствовать себя несчастным, опускать руки. Рано или поздно, это деструктивное ощущение приводит к развитию депрессии. Зацикленность на своих проблемах делает человека чёрствым по отношению к окружающим.

Жалость к себе формирует у человека определённые реакции на раздражители, присущие поведению жертвы. Это представляет дополнительную опасность, поскольку организм начинает вырабатывать в большем количестве гормон слабости – ацетилхолин. Превышение концентрации этого вещества воздействует на сосудистую систему, как следствие, возникают сбои вегетативной нервной системы. Это провоцирует возникновение панических атак.

Оздоравливающие процедуры

В решение проблемы, как самостоятельно бороться с паническими атаками, помогут несложные оздоравливающие процедуры. К ним можно отнести:

  • контрастный душ;
  • полноценный отдых;
  • занятия йогой;
  • расслабляющий массаж;
  • доступные виды спорта.

Утренний контрастный душ и вечерняя тёплая ванна помогают бороться с симптомами ВСД, предотвращая развитие панических атак. Массаж способствует ликвидации мышечного напряжения, позволяет отвлечься от проблем. Занятия спортом укрепляют мышцы и сосуды, поднимают настроение, переключают внимание. Особенно эффективна в этих целях йога.

Почему так важно остановить приступ на его начальном этапе

Панический приступ важно научиться предотвращать или купировать на самом начальном этапе – фазе выработки адреналина. Лекарства при появлении тревоги уже вряд ли помогут, поскольку они начинают действовать спустя 10-15 минут. Умение своевременно устранить тревогу позволит избежать негативные последствия.

Немаловажно понимать, что слово борьба здесь малоприменимо. Чтобы полностью избавиться от этой неприятности, стоит не подавлять страхи и сопровождающие их симптомы, а научиться не испытывать ужас при появлении тревоги. Получив сознательный опыт, человек увидит, что ничего страшного не происходит, и научится управлять ситуацией, или даже предотвращать появление ПА.

stressamnet.ru

Как справиться с паническими атаками

Инструкция

Избавьтесь от стресса. Если панические атаки имеют место в вашей жизни, значит вы чересчур напряжены, эмоциональны и восприимчивы. Научитесь расслабляться и постарайтесь убрать все источники стресса. Измените стиль жизни. Нерегулярное питание, недосыпание, употребление алкоголя и стимуляторов, курение и малоподвижный образ жизни способствует ускоренному развитию неврозов и, как следствие, приводит к паническим атакам.

Научитесь решать проблемы, а не копить их в себе. Все ваши страхи останутся в вас, даже если усилием воли вы забудете о них, и со временем они обязательно перерастут в нечто большее и менее управляемое.

Если приступ паники был у вас единожды, то впредь вы должны быть всегда готовы к нему. Это не значит, что риск возникновения панической атаки должен стать вашей навязчивой мыслью, но вам нужно заранее продумать план действий на случай кризиса. Самое первое, что вы должны сделать, это встретить панику спокойно, сказав, что это всего лишь временное явление, вызванное известными вам факторами, и вы с ним справитесь. То есть, ни в коем случае не нужно бояться и думать, что вы сходите с ума или умираете.

Техника дыхания поможет как предупредить паническую атаку, так и предотвратить ее на начальной стадии. Научитесь дышать следующим образом: короткий вдох, небольшая задержка воздуха и медленный плавный выдох.

Постарайтесь максимально расслабить мышцы тела и очистить голову от всех мыслей. Это будет сделать непросто, так как в эти моменты мысли, подобно сумасшедшим обезьянкам, с безумной скоростью прыгают в сознании. Но вы не должны пугаться этой сложности, само намерение быстро успокоит ваши мысли.

Как правило, панические атаки возникают в людных местах. Когда вы разобрались с причинами этих кризисов, научились дышать и избавляться от мыслей, вам следует отправиться в то место, где на вас напала паника. Хорошо, если с вами кто-то будет, и вы сможете описывать ему свои чувства, при этом ощущая свою безопасность.

Когда приступ паники начнется, следите за своими мыслями, ощущениями, станьте наблюдателем. Записывайте что-то в блокнот, а если не можете это сделать сами, пусть ваш спутник вам поможет. После проанализируйте произошедшее. Возможно, со временем, атаки пройдут, если вы будете их встречать осознанно.

Займитесь медитацией. Она включает в себя как раз те рекомендации по работе с дыханием и мыслями, которые были даны выше. Вы научитесь концентрироваться и расслабляться, не терять связи с реальностью, тем самым вы уменьшите риск возникновения стрессовых ситуаций и панических атак, и все это в целом позитивно скажется на вашем психическом и физическом здоровье.

Видео по теме

www.kakprosto.ru


Смотрите также