Как бороться с паническими атаками самостоятельно


Как бороться с приступами панических атак самостоятельно?

Панические атаки — тяжелый приступ страха либо тревожности, который сложно контролировать самостоятельно.

Он сопровождается не только ментальными, но и физическими симптомами, такими как повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, резкие изменения в показателях кровяного давления, дрожание конечностей или всего тела, тошнота, головокружение, озноб, боль в сердце, чувство нехватки воздуха.

Людям, имеющим фобии и другие психические расстройства, важно знать, как бороться с паническими атаками самостоятельно, чтобы быстро почувствовать себя лучше, если возникнет это состояние.

Почему снятся страшные сны, от которых просыпаешься? Узнайте об этом из нашей статьи.

Методы борьбы

При соматических заболеваниях наблюдаются состояния, которые очень похожи на панические атаки, поэтому перед тем, как посетить психотерапевта или начать пытаться самостоятельно справляться с ними, следует пройти общее обследование, чтобы исключить гипертиреоз, опухолевые образования в надпочечниках, нарушения в работе сердца.

Некоторые медикаменты также могут вызывать панические атаки.

Методов борьбы с паническими атаками существует множество, от психоанализа до гипнотерапии. Но наиболее результативной признана когнитивно-поведенческая психотерапия. Ее методики достаточно просты, поэтому практически любой человек способен применить их самостоятельно.

Кто лечит? Если панические атаки наблюдаются очень часто и сопровождаются тяжелой соматической и ментальной симптоматикой, лучше обратиться к психотерапевту и работать совместно с ним.

Панические атаки обычно являются следствием других проблем с психическим здоровьем, с которыми не всегда возможно справиться самостоятельно, можно лишь купировать приступ.

Атаки наблюдаются при следующих заболеваниях и нарушениях: депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, фобические расстройства, тяжелый невроз, неврозоподобная шизофрения. Если не начать лечение вовремя, эти состояния будут прогрессировать.

Панические атаки. Простое решение. Доказательная медицина:

к содержанию ↑

Когнитивно-поведенческая психотерапия: работа с автоматическими мыслями

Автоматические мысли — это то, что способно стать причиной появления панической атаки.

Такие мысли людьми не всегда осмысливаются в должной мере, но важно знать: правильная работа с ними способна радикально изменить состояние человека.

Пример автоматических мыслей: «Что-то слишком часто в последнее время болит голова. Вдруг это признак рака?», «Я неловко взял стакан со стойки и немного пролил. Вдруг кто-то это увидел и сейчас смеется надо мной?».

Автоматические мысли часто завязаны на первопричинах появления приступов и отражают именно их, поэтому они могут касаться темы фобий, которые есть у человека, или тех негативных событий, которые с ним произошли ранее и оставили след, или чего-то еще.

Психотерапевт учит замечать автоматические мысли, дает задания по их записи. Таблица автоматических мыслей, которую нужно расчертить в дневнике, имеет несколько разделов, среди которых всегда присутствуют следующие: «Автоматические мысли», «Опровержение автоматических мыслей».

Также там могут быть и другие, например оценка собственного самочувствия в процентах до и после опровержения. Когда мысль появилась, ее нужно зафиксировать и написать в другой колонке, почему она иррациональна.

У большинства людей, работающих по этой методике, состояние заметно улучшается уже через несколько дней.

Главная проблема этого метода — недоверие со стороны человека, который не может поверить в то, что какие-то записи могут ему помочь. По этой причине психотерапевт часто нужен хотя бы на начальном этапе лечения. Он поможет понять, как это работает, и объяснит, почему автоматические мысли иррациональны.

к содержанию ↑

Изменение отношения к соматической симптоматике, сопровождающей приступ

Людей, столкнувшихся с панической атакой, часто пугает то, что ее сопровождает.

Их психическое состояние усугубляется, они могут начать подозревать у себя страшную болезнь из-за того, что чувствуют во время приступа.

Когнитивно-поведенческая психотерапия дает возможность понять человеку, что учащенное сердцебиение, боли в сердце, тошнота, бросание в жар и в холод, скачки давления — симптомы панической атаки, которые на самом деле не являются признаком физического заболевания и не угрожают жизни человека.

Также при панических атаках люди часто прибегают к помощи гипнотерапевтов, надеясь, что те запросто, буквально за один сеанс устранят панические атаки. Однако это работает немного не так, но методики гипноза, которые используются квалифицированным гипнотерапевтом, действительно способны помочь.

Гипнотерапевт подготавливает пациента к гипнозу, объясняет ему механизм возникновения панической атаки, обучает его расслабляться и доверять. Обычно это занимает несколько сеансов. И только после этого пациента погружают в настоящий транс, который способен действительно улучшить состояние.

В качестве вспомогательных могут быть использованы методы психоаналитической психотерапии, которая базируется на психоанализе.

Она позволяет найти человеку противоречия внутри себя и решить их, чтобы избавиться от панических атак в долговременной перспективе.

к содержанию ↑

Что делать во время приступа?

Основные методы первой помощи, которые позволят человеку быстро преодолеть паническую атаку в момент приступа:

  1. Вспомните, что приступ паники в любом случае скоро закончится, нужно лишь подождать. Постарайтесь успокоиться, сконцентрируйтесь на мысли, что паническая атака временна. Будет полезно написать на листе бумаги или напечатать в гаджете, который находится рядом, фразу наподобие этой — «Страх исчезнет, я почувствую себя лучше, все будет в порядке, я сильнее того, что со мной происходит» — и прочесть ее несколько раз.
  2. Переключите внимание. Чрезмерная концентрация на самочувствии, на мыслях, что может произойти что-то плохое, только усугубляет паническую атаку и увеличивает ее длительность, а контролировать ее становится сложнее. Попытайтесь отвлечься. Сложные действия в панике производить сложно, но можно попробовать что-то простое. Пересчитайте, сколько людей в автобусе или на остановке надели шапку с помпоном, найдите взглядом все зеленые или синие предметы в комнате, поиграйте в «Города» или в «Слова» в голове (нужно придумать слово и на последнюю его букву назвать другое слово). Такие простые методы позволят быстро почувствовать себя лучше.
  3. Дышите плавно и размеренно. Сконцентрируйтесь на дыхании, постарайтесь, чтобы оно было медленным.

Как избавиться от страха публичных выступлений? Рекомендации психологов вы найдете на нашем сайте.

к содержанию ↑

Как помочь себе ночью?

Панические атаки накрывают людей не только днем, но и в ночное время, иногда во время сна или засыпания. И не всегда есть возможность включить свет, начать что-то делать, чтобы уменьшить панику, особенно если очень важно выспаться, чтобы не спать на ходу во время работы или учебы.

Стандартные методы подготовки ко сну:

  1. Старайтесь не нервничать в вечернее время, не читайте и не смотрите того, что может оказать возбуждающее, тревожное действие — фильмы с тяжелым сюжетом, в особенности ужасы, триллеры, контент о войне, о страданиях, статьи о тяжелых болезнях. Физическую активность также важно перенести на более раннее время: тренировки полезны, но тренироваться лучше за три-четыре часа до сна или раньше.
  2. Займитесь тем, что вас всегда успокаивало: примите ванну (если она будет с успокоительными травами — лавандой, мятой, мелиссой, ромашкой, — то это дополнительный плюс), почитайте интересную книгу, подумайте о чем-то хорошем.
  3. Придумайте себе успокоительные ритуалы. Например, перед сном можно заваривать себе какао или легкий травяной чай. Чтение прозы или стихотворений, рассматривание фотографий, принятие душа или ванны также могут быть ритуалами. Важно только повторять их регулярно, чтобы они ассоциировались со сном и успокоением.

Остановить ночную атаку можно так же, как дневную, разве что придется подключить воображение или использовать гаджеты, которые находятся рядом.

Дышите плавно, постарайтесь сосредоточиться на чем-то положительном, закутайтесь в одеяло посильнее, если есть партнер, его можно обнять, чтобы почувствовать тепло и защищенность.

Некоторым людям помогают домашние животные или пушистые мягкие игрушки, которых можно гладить, когда накатывает паника.

Как снять паническую атаку в домашних условиях самостоятельно:

к содержанию ↑

Лечение в домашних условиях

Медикаментозная терапия помогает снизить частоту приступов и улучшить общее самочувствие.

Однако многие из лекарственных препаратов, которые используются при купировании панических атак, может выписать только лечащий врач.

Список медицинских препаратов:

  1. Антидепрессанты. Положительно влияют на настроение, уменьшают тревожность. Применяются не только для лечения депрессии, но и при работе с другими психическими нарушениями. Примеры: Прозак, Золофт.
  2. Седативные средства. Уменьшают страх, тревожность, улучшают сон. Примеры: таблетки валерианы, Ново-Пассит.
  3. Гомеопатия. Несмотря на массу критики гомеопатии со стороны научного сообщества и доказательств ее полной неэффективности, многие люди по-прежнему считают, что гомеопатические средства способны им помочь. Примеры: Тенотен.
  4. Но гомеопатия способна сработать разве что в качестве плацебо. Если человек будет уверен, что гомеопатия ему поможет, это может сработать, но не потому, что она эффективна, а потому, что он себя в этом убедил.

  5. Бензодиазепины. Обычно назначаются в тех случаях, когда панические атаки выражены значительно. Эффективно снижают тревожность, страх, благоприятно влияют на сон, расслабляют мышцы. Примеры: Грандаксин, Диазепам, Анаприлин.
  6. Ноотропы. Некоторые ноотропные средства также обладают успокоительным эффектом, улучшают настроение, положительно влияют на кровоснабжение головного мозга. Примеры: Глицин, Фенибут.

Народные методы, в особенности фитотерапия, также могут улучшить состояние человека, страдающего паническими атаками.

Примеры лучших средств:

  1. Отвары успокоительных трав. В аптеках можно купить готовые успокоительные сборы, упакованные в чайные пакетики, которые нужно заварить в кружке согласно инструкции. Обычно в такие сборы входят ромашка, пустырник, валериана, мята, мелисса, шишки хмеля, солодка.
  2. Прием ванн с успокоительными травами: мятой, мелиссой, ромашкой, пустырником. Их можно собрать самостоятельно или купить в специальных магазинах, аптеках.

Что делать, если страшно одному дома? Ответ узнайте прямо сейчас.

О главных ошибках в лечении панических атак в этом видео:

к содержанию ↑

Другие способы

Медитация

Она считается одной из техник релаксации.

Если ее освоить и практиковать регулярно, это поможет чувствовать себя хорошо на протяжении всей жизни.

Регулярные медитации помогут избавиться от панических атак не сразу, но через полгода-год после начала у большинства людей наблюдаются стойкие улучшения.

И хоть специализированные виды медитации сложны в освоении, базовую релаксационную медитацию сможет освоить любой.

  • примите удобную позу (вопреки убежденности многих, медитировать исключительно в позе лотоса необязательно);
  • сконцентрируйтесь на дыхании и постарайтесь расслабиться;
  • мысли в голове во время медитации могут быть, но не должны вас тревожить, вызывать эмоции, поэтому, если они появляются, переключите свое внимание на дыхание и на общую расслабленность тела;
  • если в тишине медитировать сложно, включите музыку.
к содержанию ↑

Дыхательные упражнения, использование пакета

Дыхание в пакет — давно использующаяся техника, которая позволяет избавиться от гипервентиляции.

Когда человек паникует, его мозг чрезмерно насыщен кислородом. Если дышать в бумажный пакет, его количество уменьшится, а паника отступит.

Возьмите бумажный пакет, прижмите его к носу и рту и начните дышать ртом в него. Выдох также совершается через рот, чтобы пакет наполнился углекислым газом.

Другие дыхательные упражнения:

  1. Во время приступа, чтобы дыхание стало ровнее и медленнее, задержите его на 5-10 секунд. После этого медленно вдохните полностью и медленно выдохните.
  2. Положите руку чуть ниже солнечного сплетения и начинайте плавно, медленно дышать. Сконцентрируйтесь на ощущении движения под рукой и на дыхании. Также можно представить, как воздух наполняет легкие и выходит из них.
к содержанию ↑

Аутотренинг

Аутотренинг — это по сути метод самогипноза. Однако он вряд ли поможет купировать приступы, но он способен улучшить состояние человека между приступами, уменьшить его внутреннее напряжение, успокоить.

Во время приступа человек слишком паникует, чтобы реагировать на стандартные приемы аутотренинга, поэтому это может не сработать.

Также аутотренинг не будет эффективен, если панические атаки слишком сильны, а другие методы лечения не используются.

Сеанс аутотренинга проходит в три этапа. На первом человек погружается в состояние транса, на втором дает самому себе определенные установки, направленные на борьбу с паническими атаками, а на третьем просыпается.

Если проводить их регулярно, используя рекомендации из специализированных книг и включая аудиозаписи по аутотренингу, можно добиться хороших результатов.

Панические реакции можно вылечить, если целенаправленно заниматься методиками, консультироваться с психотерапевтами и решать накопившиеся проблемы разными способами.

Однако сложно сказать, можно ли вылечить их навсегда. Жизнь изменчива, полна стрессов и тревог, поэтому при определенных условиях, особенно если человек чувствителен, они могут вновь вернуться.

О том, как преодолеть страх вождения автомобиля новичку-женщине, читайте здесь.

к содержанию ↑

Профилактика

Чтобы снизить риск возвращения приступов, важно:

  • регулярно высыпаться;
  • больше двигаться, тренироваться, делать гимнастику;
  • гулять на свежем воздухе;
  • общаться с хорошими, приятными людьми и избавляться от токсичного общения;
  • избегать стрессов;
  • чаще заниматься любимыми делами;
  • читать художественные книги: чтение способно предотвратить депрессию и в разы улучшить состояние;
  • найти эффективные методы самоуспокоения и использовать их при необходимости.

Также важно прислушиваться к себе и рационально чередовать работу и отдых, чтобы тиски стресса не привели к развитию тяжелых нарушений.

Если найти баланс в жизненном течении, наполнить жизнь радостью, удовлетворением и спокойствием настолько, насколько это возможно, вероятность, что панические атаки вернутся, снизится до минимума.

Препараты от панических атак:

Наша интересная группа Вконтакте:

psyholic.ru

Как бороться с паническими атаками самостоятельно

Панические атаки на фоне беспричинного страха и тревоги имеют стремительный темп развития. Предугадать, когда появится этот пугающий признак тревожного расстройства — практически невозможно. Они могут развиться как на работе, так и в домашних условиях. Несмотря на то что приступы паники не представляют серьезной угрозы для человеческого здоровья, данные проявления могут существенно ухудшить привычную жизнедеятельность. Давайте узнаем, как предотвратить приступы паники и вернуться к спокойному ритму жизни.

ПА в своей сути — это вегетативный симптом (всплеск внутренних реакций) за которым скрывается обычный страх только в максимальном его проявлении

Как выглядят панические приступы

Панические приступы можно охарактеризовать как сильное чувство страха, что стремительно возникает. Всего нескольких минут достаточно для того, чтобы страх достиг своеобразного пика и постепенно пошел на убыль. Средняя длительность панических атак составляет около пятнадцати минут. Однако в медицинской практике зарегистрированы случаи, когда приступы паники продолжались на протяжении нескольких часов. По окончании приступа, человек становится вялым и испытывает внутреннюю опустошённость.

Следует обратить внимание на то, что панические атаки тесно взаимосвязаны с различными фобиями. Страх смерти, болезней и замкнутых помещений неразлучны с приступами паники. В качестве механизма запуска выступают различные факторы из внешнего мира. По мнению психологов, паника является одной из реакций на влияние стресса и тех ситуаций, что несут непосредственную угрозу для человеческой жизни. В подобной ситуации, человека охватывает чувство паники, что может стать причиной рецидива.

Приступы паники часто сопровождают такие заболевания, как бронхиальная астма, гипертония и язва желудка. Помимо этого, данный симптом характерен для вегетососудистой дистонии. По мнению специалистов, выраженность панических приступов может указать на конкретные отделы вегетативной системы с нарушенным функционалом.

Клиническая картина

По мнению ученых, панические атаки являются следствием сбоев в работе центральной нервной системы. Данное обстоятельство является причиной того, что рассматриваемый недуг входит в категорию психосоматических невротических расстройств. Согласно статистическим данным, распространенность рассматриваемого синдрома составляет менее десяти процентов. Среди клинических проявлений панических атак следует выделить такие симптомы, как:

  1. Сухость слизистых оболочек, увеличение мышечного тонуса.
  2. Приступы тошноты, тахикардия, изменение температуры тела.
  3. Резкие перепады артериального давления и повышенная потливость.
  4. Спазмы в желудке.
  5. Нарушенное восприятие реальности, появление тревожных мыслей и навязчивых идей.

Важно обратить внимание на то, что страх проявляется на уровне подсознания.

Панические атаки – это внезапные приступы страха, не имеющие под собой реальных оснований

Некоторые события, которые сопровождали приступы паники, могут выпасть из памяти. Также, по мнению специалистов, сама мысль об объекте страха (фобии) может спровоцировать развитие панического приступа.

Методы лечения

По мнению ученых, каждый человек на протяжении своей жизни хотя бы раз сталкивается с паническими приступами. Единичные эпизоды паники не должны вызывать беспокойство о собственном здоровье, поскольку подобное состояние является естественной реакцией организма на чрезмерные эмоциональные нагрузки. Однако в той ситуации, когда возникновение синдрома не связано с влиянием стрессовых факторов, следует задуматься о состоянии своего здоровья. На сегодняшний день, главным методом лечения панических приступов является — психотерапевтическая коррекция. В состав комплексного лечения, помимо сеансов психотерапии, входит медикаментозная терапия и оздоравливающие процедуры.

Медикаментозная терапия

В борьбе с беспричинным страхом и тревогой используются легкие седативные средства («Валидол», «Корвалол») транквилизаторы («Элениум») и бета-блокаторы. Препараты из двух последних категорий могут оказать негативное воздействие на организм при неправильном приеме. Именно поэтому, использовать бета-блокаторы и транквилизаторы, следует в строгом соответствии с дозировкой, назначенной врачом. Также, следует обратить внимание на то, что использование фармакологических средств позволяет лишь снизить проявление тревожности. Для того чтобы устранить болезнь полностью, необходимо комплексное воздействие на организм.

Физиотерапевтические процедуры

Борьба с паническими атаками – подразумевает использование различных методов физиотерапевтического воздействия на организм, с целью нормализовать работу нервной системы. Умеренные физические нагрузки, контрастный душ, сеансы релаксации и массажа, а также иглоукалывание позволяют снизить тревожность и устранить беспочвенный страх.

Нетрадиционные методы лечения

Применение народных методов лечения имеет характер вспомогательной терапии, направленной на ускорение выздоровления. Для того чтобы снизить подвластность организма к стрессовым факторам, следует использовать отвары успокаивающих трав. К таким травам относятся ромашка и мята, а также мелисса. Применение народных средств на начальной стадии развития синдрома позволяет избежать различных осложнений и исключить необходимость применения сильнодействующих медикаментов.

Паническое расстройство относится к группе тревожно-фобических неврозов

Что делать во время приступа

В том случае, когда человек чувствует увеличение тревоги, очень важно направить все силы на устранение приступа в момент его зарождения. Первый этап панической атаки – выброс адреналина в кровь. В этой ситуации использование лекарственных средств не целесообразно, поскольку их действие начнется гораздо позже, чем приступ окончательно сформируется. Для того чтобы купировать чувство страха, следует использовать методы психотерапевтического воздействия, которые смогут снизить тревожность.

В первую очередь следует начать правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Вдох совершается носом, а выдох ртом. Нужно суметь сосредоточиться на данном процессе и представить, как кислород проходит через все важные системы вашего организма. Многие психологи рекомендуют использовать бумажные пакеты в качестве дополнительных инструментов. Дыхание в пакет или собственные ладони позволяет избавиться от лишних мыслей и нормализовать сердечный ритм.

Людям, подвластным панике, следует всегда носить с собой бутылку с прохладной водой. При увеличении тревожности следует ополоснуть лицо и представить, как потоки жидкости устраняют чувство страха. Усилить эффективность этого метода можно при помощи переноса внимания на сторонние предметы и объекты. Абстрагироваться от ситуации можно при помощи звонка родственникам, прослушивания музыки или бесцельного серфинга в интернете. Создание определенной дистанции между личностью и внутренними конфликтами, позволяет устранить панику. В этой ситуации, следует представить себя в качестве стороннего наблюдателя.

Постарайтесь очистить голову от различных мыслей, и вы заметите, как тревога отступает. Вспомните любимую песню или стихотворение и проговорите текст несколько раз. Психологи рекомендуют людям, страдающим от панических атак, носить с собой небольшие резиновые мячики, эспандер или спиннер для того, чтобы занять себя. Помните о том, что прямая попытка снизить тревожность и устранить чувство страха — не увенчается успехом.

Для того чтобы купировать симптомы панического приступа, следует абстрагироваться и попытаться расслабиться.

Необъяснимое чувство тревоги обычно крайне мучительно для человека

Советы психотерапевта

Бороться с паническими атаками самостоятельно при ВСД довольно сложно. Однако существуют специальные методы, которые помогают снизить нервное напряжение. В первую очередь, следует прислушаться к своему внутреннему состоянию. Человеческое тело подчиняется не только интеллекту и логике, но и чувствам и ощущениям. Сосредоточение внимания на внутренней энергии позволяет найти способы её контроля.

Следует отказаться от негативных переживаний и страданий. Отрицательные мысли и эмоции только увеличивают тревожность. Для того чтобы устранить беспочвенные страхи, следует научиться воспринимать окружающий мир в позитивном свете. Развивайте свое воображение, общайтесь с позитивными людьми, посещайте различные культурные мероприятия, и вы не заметите, как из вашей жизни исчезнет негатив.

Людям с вегетососудистой дистонией, специалисты рекомендуют каждое утро принимать контрастный душ. Этот метод прекрасно укрепляет сосудистую систему и благоприятно воздействует на организм. Менять режим с горячей воды на холодную, следует не чаще чем один раз в тридцать секунд. Снять мышечное напряжение и укрепить нервы можно при помощи сеансов точечного массажа. На различных участках человеческого тела находятся точки, воздействие на которые, помогает изменить состояние человека. Самомассаж также может принести необходимый результат, поскольку подобное действие помогает как расслабить мышечные ткани, так и переключить собственное внимание.

Медитации помогут справиться с навязчивыми идеями. Многие люди, погружаясь в состояние транса, получают возможность изменять свое внутреннее состояние. Для того чтобы снизить тревожность и нормализовать свой психоэмоциональный баланс, следует проводить за медитацией не менее двадцати минут в день. Увеличить результативность этого способа можно при помощи йоги. Данный вид спортивных занятий позволяет перестроить не только свое тело, но и внутренний мир. Йога помогает укрепить мышечные ткани, снять психомоторное напряжение и снизить склонность к паническим приступам. Научные исследования выявили довольно интересный факт, что часовое занятие йогой полностью эквивалентно полноценной физической тренировке.

Панические атаки могут возникать у человека без видимых причин в самых различных ситуациях

Как устранить панические атаки, как бороться самостоятельно? Ниже мы приведем три самых эффективных способа:

  1. Правильное дыхание – различные дыхательные техники позволяют добиться полного расслабления организма. В спокойном состоянии, человек получает возможность полностью контролировать свои эмоции и чувства. Необходимо научиться дышать животом и закрепить эту установку как полезную привычку. Если вы чувствуете увеличение тревоги, сделайте четыре быстрых вдоха, после чего, плавно высвободите воздух через рот.
  2. Ведение дневника – фиксация переживаний на бумаге позволяет тщательно проанализировать своё поведение и осознать беспочвенность своего страха. Психологи рекомендуют вести ежедневник, в котором будут описаны все события вашего дня. Перечитывайте сделанные записи раз в несколько недель. Таким образом, вы получите возможность проанализировать свое поведение, и выявить причину развития панических приступов.
  3. Воспринимайте происходящее с юмором – патологический страх является свидетельством чрезмерно серьезного отношения к различным жизненным обстоятельствам. Подобный взгляд на жизнь приводит к тому, что даже вымышленные проблемы принимаются слишком близко.

Заключение

Не следует пытаться справиться с симптомами развернутого панического приступа. Следует осознать, что через короткий промежуток времени они исчезнут столь же стремительно, как и возникли. Страх и тревожность перед приступами паники, как и попытка справиться с симптомами приступа, может лишь увеличить его выраженность. Важно научиться правильно воспринимать свой страх и преодолеть в себе боязнь паники. Только взгляд внутри себя поможет избавиться от тревоги.

Представленные в данной статье методы борьбы со стрессом и тревогой можно комбинировать. Подобный подход к терапии позволит увеличить стойкость конечного результата и снизить вероятность развития рецидива. Для того чтобы справиться с паническими атаками самостоятельно при помощи вышеперечисленных методов, не требуется особых знаний и умений. Для того чтобы устранить приступы паники, следует постоянно работать над собственной личностью и увеличивать устойчивость нервной системы к влиянию стрессовых факторов.

ktovdepressii.ru

Как бороться с паническими атаками: 12 шагов

Сильный стресс может привести к появлению приступов паники. Наша читательница смогла побороть паническое расстройство собственными усилиями и работой над собой. Мы делимся ее историей. А психолог Арина Липкина дает 12 простых шагов, которые помогут справиться с неприятными симптомами, если вас внезапно охватил приступ паники.

Три года назад у меня в 30 лет случился гипертонический криз. Прямо с работы я попала в больницу. Меня обследовали, но причин высокого давления так и не нашли. После этого я сильно испугалась, стала придумывать себе всякие болячки, о которых не догадываются врачи. Как в романе Дж.К. Джерома у меня (по моему собственному мнению) было все, кроме родильной горячки. Я по десятому кругу обходила поликлиники, терроризируя всех возможных врачей. По советам друзей я попала к гадалке. Вымогательница сказала, что жить мне осталось всего ничего. На мне, мол, очень сильный сглаз, и только крупная сумма денег, отданная ей, спасет меня. Муж тогда чуть не убил ее.

У меня появились панические атаки, я стала задыхаться. Я смогла ходить по подземным переходам, только разговаривая по телефону с мужем – так мне было легче.

А потом я перестала спать. Я спала минут по 30 под самое утро. Так продолжалось почти полгода. Я ходила, как зомби, с синяками под глазами.

Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления

Классический тревожный невроз. Не смертельно, но очень неприятно. Но еще хуже было моему мужу. Если ко мне планка требований на работе чуть упала, то ему, который помогал мне ночью, приходилось выкладываться и днем по полной программе.

При этом я продолжала работать. А работала я начальником отдела логистики, контролируя весь грузопоток для крупной фирмы-импортера. И хотя корень моих проблем был очевиден - моя нервная и очень напряженная работа, я никак не могла отказаться от финансовой составляющей.

Я постоянно искала причины своего состояния. Прочитала все, что можно было достать: Луизу Хей, Синельникова, Ошо, «Транссерфинг реальности», книги по психологии и, конечно же, ваш журнал. Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления (начиная от релаксации по Джеркобсону и заканчивая холотропным дыханием), читала позитивные аффирмации (формулы самовнушения, которые помогают человеку настроить свое сознание на позитивную волну - прим. ред). Записалась на йогу и влюбилась в нее, начала медитировать два раза в день, заниматься дыханием, рисовать.

Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде

И постепенно (не за один месяц) мои страхи стали отступать. Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде. И если до этого мой гардероб весь был в серо-черной гамме, то сейчас мой фаворит – коралловый! У меня очки, сумка, шарфики, обувь и лак этого оттенка. У меня много нарядов пастельных цветов: модного оттенка nude, голубого, фисташкового. Я теперь физически чувствую, как давят темные тона.

Каждое мое утро начиналось с зарядки «Приветствие солнцу» (цикл упражнений в йоге - прим. ред.) и дыхательной гимнастики.

Я, как и героиня книги Элизабет Гилберт «Есть, молиться, любить», ходила только по солнечной стороне улицы.

Со временем я научилась спать без таблеток и быстро расслабляться.

Теперь я получаю удовольствие от каждого прожитого дня. (Как бы банально это ни звучало.)

Я красиво завтракаю на подносе, из красивой кружки пью самый дорогой кофе со сливками.

Я часто улыбаюсь и больше обращаю внимание на других людей.

Я снова общаюсь с друзьями. А ведь в дни, когда мне было плохо, я замкнулась в себе и мне ни до кого не было дела.

Я широко распахнутыми глазами смотрю на мир, расширяя свой кругозор.

Я говорю: «Да!» всему новому и интересному.

Я знаю, что все трудности – временное явление.

И большая часть из них – у нас в голове.

Я больше не смотрю медицинские программы и не читаю соответствующие сайты в интернете. Я больше не ношу с собой тонну лекарств, от валидола и каптоприла до стимулатона (антидепрессант).

Я верю в себя, в судьбу, в добро.

А работа? С Нового года я уволилась. Я поняла, что столкнулась с пределом своих возможностей. Теперь для меня на первом месте семья, хорошее здоровье и доброе настроение. А деньги? Деньги придут. Но к счастью это имеет очень небольшое отношение. Ведь главное – вы сами и ваши любимые близкие.

Я уволилась с прежней работы. Теперь я – фрилансер и переводчик

Теперь я – фрилансер и переводчик. Пишу статьи и даже книгу. Зарегистрировалась как индивидуальный предприниматель. Каждый день я воспринимаю как роскошный подарок судьбы, в котором много драгоценных и трогательных моментов. Я стараюсь больше бывать на свежем воздухе. Теперь мой любимый муж, приходя домой, ужинает деликатесами, приготовленными его женой, а не продуктами из ближайшей кулинарии. Наши отношения поменялись в лучшую сторону. Если раньше я приходила поздно домой и потом еще часа два приходила в себя, рассказывая про события дня на работе, то теперь я, подперев щеку, внимательно слушаю мужа. Перед его приходом я делаю медитацию. И вечером мужа ждет удовлетворенная, расслабленная супруга. Секс? Гораздо чаще и с удовольствием, а не витая мыслями где-то там на таможне...

А найти и понять себя, жить лучше и дышать полной грудью мне помогли мой замечательный муж, любовь к жизни, йога и ваш журнал.

Спасибо вам!

Паническое расстройство часто развивается как реакция организма и психики на стресс, на превышение наших возможностей. В данном случае у читательницы удачное сочетание для лечения: собственный активный подход к осваиванию практик расслабления, поиск индивидуально работающих способов, чтение литературы (информация, воздействие на мышление), увольнение с работы по найму (на что не все решаются и не все могут себе позволить) и новая деятельность фрилансера – с поддержкой мужа, как я предполагаю.

Автор письма приложила очень много усилий и сейчас поддерживает новый образ жизни и отношение к своему психическому здоровью. Человек не стал просто пить таблетки и надеяться на чудо, или что «само пройдет». Это заслуживает похвалы и уважения – не каждый способен на такую работу над собой без посторонней помощи.

Мы не всегда можем осознавать, что находимся в сильном стрессе, но наш организм подает сигналы, когда ресурсы на исходе. Панические атаки – один из таких сигналов. Симптомы их крайне неприятны. Приступ может застать вас где угодно – на работе, в метро или в автомобиле.

Вот простые рекомендации, которые помогут снять неприятные симптомы.

1. Выпейте 100–150 г холодной воды.

2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.

3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно с приложением MyCalmBeat.

4. Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.

5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.

6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить (в машине можно открыть окно, в помещении включить холодный воздух от простого настольного вентилятора, умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой).

7. Полностью расслабьте тело (при возможности сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку (имейте при себе наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне).

8. Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (куда угодно, в другой город). Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Имейте при себе кроссворд или рабочие/учебные записи. Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.

9. Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.

10. Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.

11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).

12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот – нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».

www.psychologies.ru

Как бороться с паническими атаками самостоятельно?

Панические атаки – это внезапные приступы страха, не имеющие под собой реальных оснований. Паническое расстройство относится к группе тревожно-фобических неврозов. Приступы паники могут возникать от нескольких раз в год до нескольких раз в неделю и длятся они в среднем по два-три часа. Необъяснимое чувство тревоги обычно крайне мучительно для человека, а потому остро встает опрос, как избавиться от панических атак самостоятельно и можно ли вообще это сделать. Чтобы разобраться с проблемой, необходимо понять причины возникновения подобных состояний и выделить признаки, характерные для панических атак.

Панические атаки могут возникать у человека без видимых причин в самых различных ситуациях, например, в общественном транспорте или замкнутом пространстве. Остановить нарастающее чувство тревожности, сопровождающееся рядом характерных симптомов, бывает очень тяжело, а иногда совсем невозможно. В ряде случаев паническое расстройство выступает в качестве клинического признака различных заболеваний. Возникновение приступов паники характерно для депрессивных расстройств, некоторых эндокринологических и сердечнососудистых патологий.

Классификация

Если исходить из особенностей возникновения панических атак. То их можно разделить на три большие группы. В первую группу входят так называемые спонтанные панические атаки, которые проявляются всегда абсолютно внезапно. Человек может почувствовать приступ непреодолимого, беспричинного страха, находясь в спокойной обстановке.

К другой группе относятся ситуационные панические атаки, возникающие при конкретных обстоятельствах, например, вследствие психологических переживаний человека  из-за возникшей неприятной ситуации. Также возникновение приступов тревоги может быть вызвано мучительным ожиданием какого-либо неприятного события.

Существуют также условно-ситуационные панические атаки, для возникновения которых требуется некий «активатор» биологической или химической природы. Это может быть употребление спиртных напитков или наркотических веществ, гормональные сбои в организме и т.д. В подобных ситуациях связь между паническим расстройством и влиянием описанных факторов отследить может быть очень сложно.

Причины заболевания

На сегодняшний день не существует точной теории о происхождении панических атак, ведь в каждом конкретном случаем пусковым механизмом развития заболевания выступает комбинация различных факторов. Это могут быть некие социальные причины, биологические и психологические факторы, стрессы и т.д.

Если говорить образно, то организм каждого человека оснащен своеобразной аварийной системой, которая адекватно реагирует на возникающие опасные ситуации. Если у человека происходят панические атаки, значит, данный механизм дал сбой и включился спонтанно. Ученым довольно сложно дать объяснение тому, почему одни люди более подвержены данному явлению и пытаются безуспешно бороться с ним годами, а другие никогда не испытывали ничего подобного. Считается, что здесь играет роль и наследственный фактор, а также дефицит в организме определенных полезных веществ – цинка и магния.

Иногда паническое расстройство имеет под собой вполне реальное основание. Речь идет о заболеваниях внутренних органов, в особенности сердечнососудистой системы. Также прежде чем лечить приступы паники необходимо сдать анализы на гормоны, проконсультироваться у эндокринолога и прочих специалистов для выявления хронических патологий организма.

Группа риска

В попытках объяснить механизм развития панического расстройства наибольшее значение уделяется психологическим факторам. Чаще всего необходимость лечить приступы панических атак возникает у тех людей, у которых ранее отмечалась повышенная тревожность. Социальные факторы также относятся к наиболее вероятным предпосылкам для возникновения панических атак. Установлен факт, что данным расстройством чаще всего страдают подростки и взрослые люди, которым пришлось пережить насилие в детском возрасте.

Приступы панических атак, с которыми зачастую очень трудно справиться, преобладают у людей с определенным типом личности. Среди женщин это те представительницы, для которых характерна демонстративность в поведении и жажда повышенного внимания к себе. У мужчин панические атаки часто случаются при типе патохаратерологии именуемым «ипохондрия здоровья». Данный термин подразумевает напряженный интерес и тревогу за собственное здоровье, когда малейшее недомогание вызывает сильное волнение. Так как психологические факторы чаще всего приводят к развитию панического расстройства, лечение болезни с помощью психотерапии считается наиболее эффективным методом, чтобы побороть приступы беспочвенного страха.

Что касается причин, способных вызвать самый первый панический приступ, то это может быть какое-либо серьезное заболевание, стресс или депрессия, прием лекарств, воздействующих на участок головного мозга, контролирующий функцию страха, а также алкоголя и наркотиков. У женщин риск развития панических расстройств повышается в период беременности.

Основные симптомы

Прежде чем говорить о том, как справиться с панической атакой, следует выяснить, по каким признакам ее можно распознать. Определить приступ можно по ряду симптомов, которые присутствуют у больного человека на фоне общей тревожностью и чувства страха. О возникновении панической атаки можно говорить, если у человека наблюдается четыре и более из нижеперечисленных признаков:

  • Схематичное изображение возникновения панической атаки

    учащенное сердцебиение;

  • повышенная потливость;
  • нарушения дыхания, проявляющиеся в беспричинной одышке и ощущении нехватки воздуха;
  • дрожь и тремор;
  • чувство дискомфорта или боли в области сердца;
  • тошнота;
  • нарушения сознания (деперсонализация, дереализация);
  • головокружение;
  • онемение конечностей;
  • повышение артериального давления;
  • страх умереть или сойти с ума;
  • спутанность сознания.

Если у больного наблюдаются эти признаки, речь идет о типичной панической атаке. В редких случаях к описанной клинической картине присоединяются такие симптомы, как расстройства стула, нарушения мочеиспускания, судороги, нарушения двигательной функции, а также функции зрения и слуха. Эти проявления характерны для атипичных панических атак.

Приступ может иметь различную интенсивность с преобладанием соматических или психологических патологических симптомов. Именно от того какая клиническая картина преобладает, зависит выбор методов, позволяющих победить болезнь. Длительность приступов также бывает различной. У некоторых пациентов панические атаки продолжаются в течение нескольких минут, у других – несколько часов.

Межприступный период

Период между приступами может длиться как несколько часов, так и несколько месяцев. В это время у людей, страдающих от панических атак, наблюдаются нарушения сна, тревожность, которая особенно усиливается в вечернее и ночное время. Больного человека постоянно сопровождают опасения, что приступ страха может скоро случиться снова, и он старается избегать ситуаций, способных спровоцировать это.

Как правило, люди с паническим расстройством стараются ограничить свою физическую активность, так как нелегко переносят нагрузки, очень чутко реагирую на любые сигналы собственного организма. Именно постоянное чувство тревоги может способствовать формированию ограничительного поведения. В тяжелых случаях человек просто отказывается выходить из дома в одиночку. Все это нередко приводит к развитию депрессивного расстройства.

Как справиться?

Вопрос о том, как избавиться от панических атак, интересует всех, кому хоть раз пришлось столкнуться с подобным состоянием. Так как панические расстройства не являются заболеванием в полном смысле этого слова, лечить их необходимо индивидуально, тщательно продумывая терапевтическую тактику.

Что делать дома?

Существует ряд приемов, способных помочь снять приступ и успокоиться:

  • не следует заострять внимание на негативных ощущениях, лучше постараться отвлечься, например, читая про себя стихи или считая проезжающие мимо автомобили;
  • можно носить на запястье руки резинку, которую следует оттянуть и с силой отпустить при ощущении приближающейся паники;
  • предотвратить приступы можно, если во время нарастающего чувства тревоги и страха сложить ладони «лодочкой», приложить к лицу и глубоко дышать в них, считая вдохи и выдохи.

Конечно, избавиться от панического расстройства навсегда в домашних условиях не так просто, однако бороться с ним необходимо. Одним из наиболее эффективных средств, позволяющих избежать надвигающегося приступа, является правильное дыхание. Метод так называемого диафрагмального дыхания позволит не допустить перенасыщения кислородом и усиления чувства тревоги.

Бороться с паническими атаками будет намного легче, если научиться расслабляться. Для этого существует несколько методик, например, прогрессирующая мышечная релаксация, позволяющая снять напряжение в мышцах, а вместе с тем и уровень тревожности.

Народные методы

Бороться с паническими атаками можно и народными средствами. В совокупности с техниками релаксации  самоконтроля хороший эффект оказывают лекарственные травы, использовать которые можно по следующим рецептам:

  • настой душицы: две ложки сухой травы следует залить полутора стаканами кипятка и настоять около пятнадцати минут. Процеженный отвар нужно пить по 150 граммов за полчаса до приема пищи;
  • успокаивающий сбор: нужно взять по две ложки корня левзеи, корня цикория, травы льнянки, корня одуванчика, корня солодки, травы володушки, три ложки травы зверобоя и одну ложку можжевельника. Травяной сбор заливается литром воды, после чего доводится до кипения и настаивается на протяжении восьми часов. Данный объем лекарственного средства следует употребить в течение дня;
  • отвар коры калины: две ложки измельченной коры заливается 300 мл кипятка и оставляется на полчаса на слабом огне. Процеженный отвар нужно разбавить водой и принимать по столовой ложке трижды в день;
  • настой берёзовых листьев: сто граммов молодых листьев нужно залить половиной литра горячей воды и настаивать несколько часов. Процеженное снадобье принимают трижды в день по половине стакана перед едой;
  • настой мяты: две столовые ложки мяты запариваются в стакане кипятка. Пить настой необходимо по стакану трижды в день.

Важно понимать, что все описанные методы позволят устранить панические атаки только в том случае, если их причиной не являются какие-либо заболевания внутренних органов и систем организма, которые необходимо лечить с помощью квалифицированных врачей. Именно поэтому прежде чем начинать самостоятельное лечение панического расстройства

odepressii.ru


Смотрите также