Как уснуть и успокоиться


Как успокоить нервы и нормализовать сон? - Likar.Info

Бессонница – частая спутница неврозов, которая только усугубляет нервные расстройства. Узнайте, как разорвать этот «порочный круг» и решить свою проблему.

Еще в глубокой древности знали о том, что полноценный сон должен длиться примерно 8 часов. За это время перерабатывается информация, полученная за день, а также нормализуется работа иммунной, эндокринной и нервной системы. Поэтому, если в течение длительного времени не высыпаться, то со временем могут возникать различные проблемы со здоровьем. Начинается все банальной усталостью, которая со временем приобретает хронический характер, и если вовремя не спохватиться, то могут возникнуть более серьезные нарушения.

Почему не спится?

Проблемы со сном – далеко не редкость на сегодняшний день. Бессонница существенно портит качество жизни человека. Вы ложитесь в кровать, закрываете глаза, но в голове продолжают хаотично крутиться мысли. Стрелки часов уже давно перевалили за полночь, а вы все еще не можете сомкнуть глаз. В лучшем случае удается заснуть уже глубокой ночью или под утро, а иной раз не заснешь и до звонка будильника. Ни о каком хорошем самочувствии и речи быть не может. Вы, как обычно, встаете с постели и идете на работу и, преодолевая себя, выполняете трудовые обязанности.

Чаще всего причиной нарушения сна являются стрессы. К сожалению, сегодня каждый человек в той или иной мере подвержен различным нервным потрясениям. Проблемы на работы, толкотня в общественном транспорте, пробки на дорогах, а также семейные неурядицы случаются довольно часто. В итоге, через некоторое время такой жизни нервная система дает сбой.

Стресс – это не только психологическая, но и биохимическая реакция организма. При стрессе в кровь выделяется ряд гормонов и других специфических веществ, которые возбуждающе действуют на нервную систему, что, естественно, мешает нормальному процессу засыпания. Возникает постоянная внутренняя тревога и напряжение, которые не дают вам успокоиться и быстро заснуть.

Избавляемся от стресса

Не относитесь пренебрежительно к своему психическому здоровью. Стресс – это серьезный негативный фактор, с которым нужно бороться.

Для начала стоит хорошо разобраться в причинах ваших переживаний. Если она не очевидна, то, возможно, вам понадобиться помощь психолога или психотерапевта, который поможет вам детально разобраться в вашей ситуации.

Если вы не занимаетесь спортом, то самое время начать. В борьбе со стрессами физические нагрузки будут в самый раз. Все дело в том, что первобытный человек испытывал стресс только тогда, ему угрожала опасность. В этот момент в кровь выделяется большое количество адреналина, который заставляет человека принять решение «бей или беги». То есть эволюционно человеческий организм привык к тому, что после стресса наступает активная физическая работа, вследствие чего утилизируется лишний адреналин и другие гормоны стресса. Поэтому регулярные физические нагрузки – это весьма эффективный метод борьбы с неврозами и другими нарушениями нервной системы.

Особое внимание стоит уделить своему рабочему графику. Не взваливайте на себя того, чего вы физически не сможете сделать. Помните, что помимо работы есть еще и встречи с друзьями, посещение различных культурных мероприятий и иные развлечения. Не отказывайте себе в этом! Хотя бы один день в неделю посвящайте отдыху без деловых звонков и работы по дому. Это позволит вам восстановить силы перед буднями.

Как нормализовать сон?

Важнейшей составляющей в преодолении стрессов является нормализация сна. Для того, чтобы быстрее заснуть, возьмите на вооружение следующие рекомендации:

  • прогуляйтесь вечером хотя бы 15-20 минут. Это обогатит кровь кислородом и поможет быстрее уснуть;
  • перед сном можно выпить стакан теплого молока;
  • способствует засыпанию и теплая ванна с успокаивающими эфирными маслами;
  • перед сном обязательно проветривайте комнату, а если погода позволяет, то спите при открытой форточке;
  • за час-полтора до сна не работайте за компьютером и откажитесь от просмотра телевизора. Информация, которую вы непрерывно получаете, работая за компьютером, оказывает возбуждающее действие на нервную систему.

Вышеупомянутые методы способствуют решению проблемы, но часто бывают недостаточными. Поэтому, кроме коррекции образа жизни, в борьбе со стрессами и бессонницей также следует воспользоваться успокоительными средствами. Специалисты Борщаговского химикофармацевтического завода разработали препарат Меновален, в состав которого входят экстракты валерианы и мяты. Эти растения уже на протяжении тысячелетий используются в медицине. Применяемая на заводе современная технология липофильной экстракции, позволяет получить препарат с максимальным содержанием в нем фармакологически активных компонентов растительного сырья, что повышает эффективность препарата.

Меновален отличается мягким действием на организм и обладает успокаивающим действием. Препарат эффективно справляется с неврозами и нарушением сна, когда нет необходимости в применении сильнодействующих средств.

Взрослым и детям старше 12 лет Меноваленследует применять по 1 капсуле 3 раза в день за полчаса до еды.

На начальной стадии бессонницы Меновален нужно принимать по 1-2 капсуле за 1-1,5 часа до сна. Как правило, курс лечения составляет 3-4 недели, либо определяется лечащим врачом. Если после первых 14 дней приема препарата ваше состояние не улучшится, то проконсультируйтесь с врачом.

Побочные эффекты от приема препарата возникают редко и носят обратимый характер. Как правило, побочные реакции развиваются при длительном приеме препарата и значительном превышении рекомендуемых доз.

Хранить препарат в недоступном для детей месте.

Самолечение может быть опасным для вашего здоровья.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Мысли о неудачах губят психику

Секреты семейного счастья

Как избавиться от болтливости

www.likar.info

Как уснуть за 5 минут и спать всю ночь крепко?

Частая бессонница способствует развитию хронической усталости организма, поскольку сон - единственный мощный способ для восстановления сил. Из-за регулярного недосыпания человеку грозит нервное расстройство. Отсутствие сна является одной из главных проблем современных людей. Как уснуть за 5 минут? Что для этого нужно делать? Такие вопросы беспокоят многих страдающих от бессонницы.

Причины нарушения сна

Для того чтобы знать, как заставить себя уснуть, прежде всего необходимо устранить причины нарушения сна. Бессонница может быть вызвана следующими проблемами:

  • заболеваниями сердца и сосудов;
  • голодом;
  • болезненными ощущениями;
  • вирусными заболеваниями (простудой);
  • стрессами на работе;
  • как результат приема медикаментов;
  • присутствием внешних раздражителей (шум).

Сколько часов необходимо спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

Специалисты, изучающие продолжительность сна и его основные показатели, утверждают, что 8-часовой сон является оптимальным для поддержания красоты, молодости и здоровья организма. При этом каждый человек – это индивидуальный организм: одному нужно 10 часов, чтобы выспаться, другому хватит и 5 часов. Поэтому важно определить, сколько нужно именно вам времени для отдыха ночью, чтобы чувствовать себя в форме.

Для этого существует очень простой способ. Дождитесь отпуска и выясните, сколько времени вам требуется на ночной сон. Это отличное время для экспериментирования - нет необходимости просыпаться по будильнику. Данные знания очень важны для постройки собственного режима сна. Придерживаясь его, уже не нужно будет ломать голову над вопросом о том, как уснуть за 5 минут.

Сон и интерьер

Часто бывает так, что даже после того, как вы выпили пару капель валерьянки или чай с мятой, сон не идет, и вы как будто становитесь героем истории «Как не уснуть ночью дома?». Что же делать? Как сразу уснуть?

Нередко причина частой бессонницы скрывается в вашем интерьере. Поэтому хорошее обустройство спального места является залогом качественного и быстрого сна. Известно, что пастельные тона в интерьере успокаивают нервы, снимают стресс и благотворно влияют на сон.

Также важен и такой основной атрибут, как кровать. Это должно быть удобное место для отдыха: матрац – жесткий, подушки – тонкие и желательно с наполнением из трав или гречки. Белье не рекомендуется использовать шелковое, потому что оно только в фильмах такое востребованное и изящное, на самом деле - совсем не оправдывает ожиданий и способствует бессоннице. Шелк – это скользкий и холодный материал, под которым не очень приятно отдыхать, особенно в зимнее время. Используйте белье из натурального хлопка, таким образом сможете обеспечить себе качественный сон.

Основные правила быстрого сна

  1. Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.
  2. Не следует слишком волноваться из-за бессонницы - любые переживания только усугубляют ее.
  3. Ложиться спать желательно до полуночи и в одно время.
  4. Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.
  5. Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.
  6. Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное – это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.
  7. Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.
  8. Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.
  9. Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье – все только ради качественного отдыха.
  10. Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Как уснуть за 5 минут? Основные рекомендации

Если бессонница мучает уже на протяжении нескольких суток, самое время выводить организм из этого состояния. Вас интересует вопрос о том, как уснуть за 1 минуту? Качественный и быстрый сон обеспечит строгое соблюдение следующих рекомендаций:

  • Почитать перед сном скучную книгу или посмотреть нудный фильм.
  • Принять успокоительную ванну с добавлением нескольких капель масла (эфирного) или морской соли.
  • Выпить чашку молока или стакан кефира (йогурта) перед сном. В молочных продуктах содержится триптофан – аминокислота, которая способствует выработке серотонина. Последний, в свою очередь, расслабляет организм.
  • Нежелательно употреблять алкогольные напитки на ночь, поскольку они влияют отрицательно на качество самого сна.
  • Обеспечить полное отсутствие света. Он негативно влияет на мозг, не дает ему расслабиться и отдохнуть.

Рецепты народной медицины для здорового сна

Многих людей, страдающих от бессонницы, конечно же, не интересует вопрос о том, как уснуть на час. Наоборот, они ищут надежные способы погружения в глубокий крепкий сон. В таком случае очень уместны рецепты народной медицины, которые в самые краткие сроки помогут восстановить правильный режим сна.

  • Заварить чайную ложку мяты, добавить в заварку немного меда и выпить перед сном.
  • Поставить рядом с подушкой цветы (лаванду, ромашку, герань, мяту).
  • Столовую ложку укропа залить кипятком (1 стаканом) и настаивать приблизительно 2 часа, выпить перед сном.
  • Приготовить настойку из корней полыни: две столовые ложки этих корней (измельченных) настаивать в 400 мл воды не больше 2 часов, выпить перед сном.

Методики и упражнения для быстрого сна

Справиться с бессонницей можно с помощью специальных упражнений или методик. Они подскажут, как уснуть за 5 минут и погрузиться в крепкий здоровый сон.

Китайская методика содержит методы, с помощью которых осуществляется воздействие на активные биологические точки, в результате чего проблемы, связанные с бессонницей, останутся позади. Например, необходимо нажимать на промежуток между бровями в течение 30 секунд. Второй способ - это массирование ушных раковин такое же время по часовой стрелке. Также можно попробовать разминать ямки (около 5 минут ежедневно перед сном), которые расположены на запястье с внутренней стороны (а именно под выпирающей косточкой).

Метод релаксации предусматривает выполнение несложных упражнений. Например, нужно лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Затем - сделать глубокий вздох и начать наблюдать за своими ощущениями в разных частях тела (от стоп до головы). Упражнения выполнять около 5 минут ежедневно.

Профилактика нарушения сна

  • Отказаться от соленых блюд на ночь.
  • Исключить из меню напитки, которые бодрят, жирные блюда и продукты, содержащие протеины.
  • Не вести эмоциональные беседы, не смотреть захватывающие фильмы и не читать увлекательные книжки перед сном. Также не стоит проводить много времени перед ноутбуком.
  • Избегать дневного сна, поскольку он может стать серьезной помехой ночному.

Только комплексный подход к проблеме нарушения сна, применение вышеуказанных рекомендаций и соблюдение правил помогут довольно быстро справиться с бессонницей. Избегайте стрессов, ведите здоровый активный образ жизни, научитесь правильно отдыхать - и тогда крепкий сон вам гарантирован!

fb.ru

Как успокоиться перед сном

Вам понадобится

  • -хвойный экстракт;
  • -морская соль;
  • -ромашка;
  • -валериана;
  • -зеленый чай;
  • -мята;
  • -пустырник;
  • -душица;
  • -корень алтея;
  • -корень валерианы;
  • -шишки хмеля.

Инструкция

Если вам знакома такая ситуация, и вы тоже долго не можете заснуть, потому что не в силах отвлечься от каких-нибудь нерешенных задач, постарайтесь выделять для обдумывания накопившихся вопросов другое время, за несколько часов до вечернего отдыха. Например, после возвращения с работы и ужина.

Посидите полчаса со своими мыслями и поищите выход из ваших стрессовых ситуаций. Лучше, если вы сформулируете проблемы на бумаге и постараетесь составить план действий для каждой из них. А если какой-то вопрос в настоящее время не может быть решен, так и запишите. Выполнив эту необходимую мыслительную работу, вы сможете вздохнуть свободно и не отравлять себе этими раздумьями ночной отдых.

Чтобы организму потребовался отдых, постарайтесь за 4-6 часов до сна позаниматься физкультурой. Запишитесь, например, в какую-нибудь вечернюю спортивную секцию, если такая функционирует где-то поблизости от вашего дома. Спортивные занятия стимулируют организм, но после напряжения наступает общее расслабление. Да и ненужные мысли в это время отойдут на второй план.

Тревожное состояние перед сном часто вызывает острая пища. Постарайтесь употреблять ее, если она вам нравится, в дообеденное время. А незадолго до сна многие специалисты рекомендуют есть легкие закуски, например, гречневую кашу или хлопья с молоком. Легким успокаивающим и снотворным действием, кроме молока, обладают мясо цыпленка и индейки, а также бананы.

Благотворно действуют на нервную систему, как бы «программируя» сознание на спокойный сон, ароматные ванны. Можно использовать эфирные масла, а можно – недорогие, но такие известные и давно испытанные средства, такие как теплые ванны с хвойным экстрактом, морской солью, ромашкой или валерианой. Растения (цветки и листья) залейте водой, закройте крышкой и кипятите на водяной бане минут 10-15, затем отвар процедите, добавьте в ванну.

Попробуйте также воспользоваться одним из известных успокоительных средств, предлагаемых народной медициной. Возьмите 250 г зеленого чая, добавьте к нему по 2 ложки мяты, пустырника, душицы и корня алтея, и по ложке – корня валерианы и измельченных «шишек» хмеля. Тщательно перемешайте, пересыпьте в стеклянную банку и плотно закройте фольгой и стеклянной крышкой. Эту смесь заваривайте как чай и пейте перед сном.

Лежа в постели, думайте о чем-то абстрактном и монотонном. Можете «считать слонов» или повторять стихи. А, возможно, вам больше понравится предаваться приятным или радостным воспоминаниям. Это успокоит вас и будет способствовать крепкому, здоровому сну.

Воспользуйтесь таким методом, как максимальное напряжение, а потом постепенное расслабление мышц. Начните со стоп и потихоньку продвигайтесь к голове. Напрягите мышцу, сосчитайте до десяти, расслабьте. Это упражнение снимает стресс и успокаивает.

Если вышеперечисленные меры вам не помогают, обратитесь к хорошему специалисту-психологу. Всего за несколько сеансов он поможет вам научиться успокаиваться и справляться с бессонницей.

Видео по теме

www.kakprosto.ru

Как уснуть за одну минуту: как научиться технике быстрого засыпания

Причиной бессонницы у здорового человека бывает неспособность расслабиться. Люди просыпаются ночью, если ведут внутренний диалог с самими собой, переживают из-за неприятностей или в ожидании предстоящего трудного дня. Даже положительные мысли не могут «уговорить» наш мозг успокоиться, и человек ворочается без сна по несколько часов. Можно освоить методы мгновенного засыпания, обучить мозг специальным техникам: помогает дыхательная гимнастика, правильное положение тела, аутотренинги.

Обеспечить крепкий и здоровый сон могут известные общие требования: выбор правильной ночной одежды, комфортный режим дня человека, выбор оптимального положения тела и места отдыха. Нужно соблюдать следующие правила:

  • Режим сна. Неправильный распорядок дня в течение недели приводит к тому, что, отсыпаясь в воскресенье долго, человек засыпает поздно, а в понедельник приходится опять вставать рано.
  • Кровать. Матрас должен быть умеренно твердым.
  • Положение. Считается, что лучше спится в позе «ребенка» (на боку, поджав под себя ноги, одна рука вытянута вверх, другая согнута возле груди).
  • Одежда. Предпочтение отдается натуральным, свободным, не сковывающим движения тканям. Не рекомендуется спать в синтетике, слишком открытых ночных сорочках, в облегающих вещах.

Мужчины должны спать примерно 8 часов, женщины – 9. Для любого взрослого человека минимальная продолжительность сна – 5,5 часов. Если не удается поспать нормально, то старайтесь, чтобы количество часов, проведенных во сне, было кратно полутора (полтора, три, четыре с половиной и т.д.). При бессоннице помогут такие способы нормализации сна:

  • выключить телевизор;
  • проветрить комнату, обеспечив прохладу;
  • «отпустить» проблемы (если не получается, психологи советуют записать их на бумаге);
  • обеспечить полную тишину: не должно быть слышно никаких посторонних звуков;
  • не ложиться с полным желудком.

Существует несколько методик, которые помогут научиться быстро заснуть. Дыхательные упражнения, йога, аутотренинги помогают очень быстро уснуть за 5 минут и не просыпаться ночью из-за чувства тревоги, эмоционального напряжения. Эти методы требуют внимательности: нужно заучить последовательность действий, тогда их можно будет повторять в любой момент.

Можно научиться пользоваться техниками дыхательной методики, подсказывающими, как уснуть за одну минуту. У них простые названия: «Дыхание сна», «На 10 счетов», упражнение «Каруселька», они оказывают дополнительное антистрессовое влияние. Суть способов быстрого засыпания заключается в многократном повторении упражнений на дыхание.

  • Техника «Дыхание сна» вызывает моментальное сонное состояние. Во время вдоха эмоциональное состояние организма активизируется, выдох должен успокаивать и расслаблять. Общая рекомендация по выполнению упражнения – увеличивать продолжительность выдоха. Одна фаза: вдох, остановка, медленный выдох, небольшая пауза. Продолжительность каждого действия – 5 секунд, цикл составляет 15 секунд.
  • Вторая техника – «Дыхание на 10 счетов». Считая количество вдохов и выдохов, человек отвлекается от мыслей . Дышать нужно через рот. Важно ощущать, как воздух, входя внутрь, заполняет трахею, увеличивает грудную клетку, при выходе возвращает легкие в исходное положение. Считается так: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох и так далее до 10.

Упражнение «Каруселька» рекомендуется многими практикующими психологами. Его действие направлено на успокоение, расслабление, помогает заставить себя уснуть. Лежать нужно на спине, ноги и руки слегка раздвинуты. Дыхание проходит по кругу, должно быть постоянное ощущение, что теплый­ воздух циркулирует по всему телу. После 10-го действия все начинается заново, но в обратном порядке. Нужно помнить, что при заболеваниях верхних дыхательных путей, людям после 60 лет такая гимнастика противопоказана.

Весь цикл повторяется 4-5 раз. Последовательность такая:

  1. Вдох, остановка дыхания.
  2. Выдох. Представить, как теплый воздух идет от плеча к правой руке и кисти.
  3. Вдох. Теплеет в правом ухе. Остановить дыхание.
  4. Выдох. Тепло в правой ноге. Пауза.
  5. Вдох. Воздух снова в правом ухе. Остановить дыхание.
  6. Выдох. Теплота в левой ноге. Пауза.
  7. Вдох. Ощущение теплоты в левом ухе. Остановка.
  8. Выдох. Теплый воздух от левого плеча к руке и кисти. Пауза.
  9. Вдох, остановка дыхания.
  10. Выдох. Теплота в правом ухе.

Аутотренинг

Быстро уснуть ночью поможет аутотренинг и медитация. Самое известное упражнение – «Пляж». Оно требует определенных навыков, но после непродолжительной практики сонливость наступает уже к середине цикла. Метод простой: нужно представить себя на теплом пляже, мягком песке, который медленно засыпает каждую часть тела по отдельности, полностью укутывает тело. Второй способ – представлять, как по волнам катается легкий шар. Такие аутотренинги – шанс мгновенно уснуть всего за 5 минут.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание. Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию. Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

  1. На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.
  2. Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.
  3. На 7 секунд – задержка дыхания.
  4. Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

  1. В помещении создать тишину, выключить свет.
  2. Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.
  3. Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.
  4. Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.
  5. Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.

Метод реверсии

Когда человек получает запрет на что-либо, ему тут же хочется его нарушить. Метод реверсии заключается в концентрации запрета на сон. Психологи объясняют быстрое засыпание тем, что мозг не может очень долго на чем-то сильно сосредотачиваться. Вместо того, чтобы игнорировать раздражитель, мешающий спать, нужно на нем сосредоточится, к примеру, на телевизоре или шуме с улицы. Пусть звук «пройдет» через все тело. Сон скоро придет.

Метод спецслужб

Метод, описанный разведчиком Суворовым, помогает быстро справиться с бессонницей, чувством тревоги. Для этого нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуться. Веки должны быть закрытыми, зрачки под ними нужно закатить вверх (это физиологическое состояние глазного яблока во время сна). Человек при таком положении способен уснуть без труда.

Техника обратного моргания – еще один способ, отвечающий на вопрос, как уснуть за одну минуту, относится к методам засыпания, разработанным спецслужбами. Для этого нужно лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться, вытянуться. Примерно через 5-15 секунд надо открыть веки и быстро закрыть обратно. Получается своеобразное моргание наоборот. Этот способ быстро расслабляет тело, погружает мозг в гипнотический транс.

Видео

sovets.net


Смотрите также